Бодибилдеры Улановки

[Runik]

RunawaY|B|G|B| а как и где разряд получать?

Выполняешь что нужно, обращаешся к тренеру и он ответит на этот вопрос!

[alexwww]

разряд не получают, его выполняют. Например КМС присваивают на Республиканских соревнованиях, юношеский ты можешь и в зале выполнить

[Klonizz]

Напишите кто-нибудь нормативы по разрядам.

[Runik]

Надо псмотреть где- нибудь на внешке!!! Безлимитчики посмотрите пожалуйста!

[Drutsa]

дык в зале нормативы должны висеть. в Медведе раньше висели.... счас не знаю.

[Runik]

В медведе токо по троеборью, а по жиму нету даже у Сергея!

[Cummins]

RunawaY|B|G*17|B|

Это старые, сейчас новые вышли. В медведе должны быть, просто Перевалов давать их не хочет наверное. Если их там нету, тогда позор ему=)))

По разрядам - КМС получают на соревнованиях от города, МС - зональные и выше.

Будут ещё вопросы-обращайтесь, отвечу.

[Chaos]

Приходите в Медведь заниматься там настоящие мужики!

Наверное лучше указать какой именно

А то в тот, который я ходил, были половина школьники, половина студенты первокурсники. Потом мне надоел этот детский сад и я ушёл в Манго.

[Buch]

Вечером вообще ходить неудобно, народу много - толкотня одна.

Лучше утром.

Этикет в атлетическом зале

Если для вас атлетический зал именно то место, где вы отвлекаетесь от суматохи и суеты повседневного мира, значит мы с вами понимаем друг друга. В зале я наконец-то могу себе позволить выпустить пар, который накапливался в течение восьми часов моих служебных дел, переговоров, выслушиваний жалоб и прочей рутины. Но почему так много людей пытаются осквернить это святое для нас место? У меня только один ответ: потому что они идиоты. Ну, хорошо, может быть не идиоты, им лучше знать.

В этой статье я дам несколько советов, относительно того, как нужно себя вести в зале, чтобы избежать неприятных инцидентов.

1. Возвращайте на место все к чему прикасаетесь

Понедельник. Ваши вечерние занятия. 20 килограмовый блин от штанги невозможно перепутать ни с чем, однако поблизости нет ничего даже близко напоминающего этот предмет. Вы озираетесь по сторонам, но видите только пустующие тренажеры и одну хрупкую девушку, борющуюся с 10 - килограммовым грифом.

Мой совет

Владельцы хороших залов и обслуживающий персонал всегда присматривают за порядком в зале. И все-таки, возвращайте на место все что использовали. Если заметили человека, который унес и бросил пару гантелей, подойдите к нему, и вежливо (никакого смеха в стиле Дракулы) попросите вернуть снаряды на историческую родину.

2. Не мечитесь

Люди, которые мечутся от тренажера к тренажеру всем действуют на нервы. В основном этим занимаются бестолковые подростки или пожилые люди, которые тренируются без всякой системы.

Мой совет

Займите тренажер или снаряд и работайте с ним до тех пор, пока не закончите свою программу. Иначе может получиться так, что вы оставите тренажер, а по возвращении обнаружите, что ваше место уже кем-то занято.

3. Протирайте за собой оборудование

Если вы потеете, не забывайте протирать за собой оборудование. Через пот хорошо передаются бактерии стафилококка и другие подобные микробы.

Мой совет

Собираясь в зал, не забудьте прихватить полотенце. В хороших залах рядом с тренажером должно находиться дезинфицирующее средство. Используйте его.

4. Не становитесь перед человеком, выполняющим приседания перед зеркалом.

Со мной это случается почти на каждой тренировке. Представьте, я выполняю сет с 220 килограммами на плечах, а этот олух (в любом зале хоть один всегда найдется) подходит и встает передо мной со своими 2-х килограммовыми гантелями. Это очень хороший способ получить приличного пинка под одно место.

Мой совет

Не делайте этого. Перед зеркалом занимаются для того, чтобы соблюдать правильную технику. И если в это время атлета кто-то отвлекает, то это может привести к обоюдной травме. Повторяю, не нужно этого делать.

5. Держитесь подальше от тех, кто занимается с 50 килограммовыми гантелями.

Парни, я прав? Обычно тот, кто работает с огромными весами, обладает "ну очень скверным характером". Большие веса делают человека угрюмым и ворчливым.

Мой совет

Держитесь подальше от здоровяков с 50 кг гантелями.

6. Занимайтесь в наушниках под соответствующую музыку.

Вряд ли Селин Дион или музыка в стиле "кантри" помогут вам мобилизовать силы. Как-нибудь попробуйте сделать подход жимов на скамье с 320 фунтами, слушая тему из "Титаника". Или серию выпрямлений ног на тренажере под "Пинк Флойд". Ничего не выйдет.

Мой совет

Купите себе МР3 - плеер. Это стоящая вещь, в нее можно загрузить тонну подходящей музыки.

7. Оставьте "Больших" в покое

Я прошу прощения, но никто меня так не раздражает, как те, кто приходит в зал чтобы задать мне кучу дурацких вопросов о том, что и когда я принимаю. Достали! Ну кому из нас понравится человек, считающий что все мы обязательно принимаем стероиды? Очень хороший способ напроситься.

Мой совет

Не лезьте в чужие дела.

8. Не задавайте слишком много вопросов.

Многих хлебом не корми - дай поспрашивать. Для меня ответы на вопросы новичков - все равно, что очищение желудка. И все-таки, если вы собираетесь задать вопрос, выберите для этого подходящее время. Дождитесь, по крайней мере, завершения подхода.

Мой совет

Если у вас есть вопрос, постарайтесь сформулировать его так, чтобы на него можно было ответить коротко "да" или "нет". Будьте тактичны, обращайтесь вежливо и не забывайте, что люди приходят в тренировочный зал тренироваться. Постарайтесь не отвлекать их от занятий.

9. Не приставайте к девушкам.

Запомните, большинство женщин приходят в зал, чтобы заниматься. Они не хотят, чтобы вы к ним подходили, они не хотят поддерживать ваш остроумный разговор, и даже (!) не хотят пощупать ваш напряженный 25-сантиметровый бицепс. Кроме того, знакомиться в атлетическом зале - плохая примета. Что, если вы "разбежитесь"? Ведь потом она всему по залу растреплет, что вы оказались, мягко говоря, не на высоте.

Мой совет

Знакомств ищите в баре. Но знайте, если девушка сидит в наушниках или читает книгу, этим она говорит: "Оставьте меня в покое". И никогда не исключайте возможности того, что у девушки может оказаться друг - большой парень с красной мордой и огромными кулаками.

10. Разговаривайте негромко

Если вам необходимо кому-то сообщить о том, сколько коров вам удалось продать на прошлой неделе (напоминаю, что я из Оклахомы) или рассказать о своей поездке на Багамы, ПОЖАЛУЙСТА, убедитесь, что ваш собеседник находится рядом, а не в противоположенном углу зала. Представьте, вы выполняете тяжелый подход, а какой-нибудь животновод начинает орать прямо над ухом. Очень отвлекает.

Мой совет

Если вам необходимо поговорить, говорите негромко. Особенно, если отпускаете колкие шуточки в чей-нибудь адрес. Оглянитесь, этот человек может оказаться за вашей спиной.

11. Мойтесь

Нет ничего неприятнее испарений разгоряченного тела. Всему залу приходится брать передышку, когда вон тот парень начинает качать свои руки. Все мы, до определенной степени, люди тактичные, но имейте в виду, когда-нибудь ему обязательно скажут, что от него несет за километр.

Мой совет

Не бойтесь воды и круглого, белого кусочка, который называется мыло. Они - ваши друзья. И, пожалуйста, не забывайте о дезодоранте.

Автор: Джон Хьюстон

Кстати иногда эти советы бывают оч. актуальны

[Runik]

7. Оставьте "Больших" в покое

Супер совет тем кто не хочет оказаться по 150 киллограмовой штангой!!!

[Tanatos]

Вечером вообще ходить неудобно, народу много - толкотня одна.

Лучше утром.

А разве они утром работают? По-моему с 16.00 только.

[Buch]

Медведь - помоему с 16:00 (насколько я слышал).

К примеру в Сибири с 8:00 (или с 9:00), думаю в Титане, Манго тоже с утра.

Система строительства тела (Джо Вейдер)

Я убеждаю моих учеников при занятиях атлетизмом выполнять и объемную, и интенсивную работу. Объемная работа означает, что вы можете использовать различные отягощения как для высокого, так и для низкого числа повторений в базовых упражнениях. Интенсивная тренировка

означает, что вы стараетесь постоянно наращивать вес применяемых отягощении для строительства новой мышечной массы. Этот тип интенсивной тренировки, если он применяется круглый год, может привести к перегоранию и тренировочным травмам. Мне же хочется, чтобы мои ученики прибегали к качественным тренировкам, в ходе которых они снижают тренировочные нагрузки, увеличивают число повторений и тренируются с укороченными паузами отдыха между подходами и упражнениями (см. главу «Тренировочные принципы по Вейдеру»).

Используйте любое средство, с помощью которого можно стимулировать рост мышц,— идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и другие механизмы биологической обратной связи для достижения тренировочного эффекта.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6—10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!

Лучшие атлеты в межсезонье выполняют базовые упражнения. Рик Гаспари, еще один из моих великих международных чемпионов, говорит: «Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить силу и мышечную массу, вы должны выполнять базовые упражнения с тяжелыми отягощениями».

Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.

Мышечная группа Упражнения

Верхние части грудных мышц - Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Нижние части грудных мышц - Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз

Грудные мышцы (как целое) - Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье

Широчайшие мышцы спины (боковые части) - Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах

Широчайшие мышцы спины (тыльные части) - Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе

Трапециевидные мышцы - Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного устройства к подбородку

Длинные мышцы спины - Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами), выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз

Дельтовидные мышцы - Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку

Бицепсы - Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями

Трицепсы - Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим), жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях

Предплечья - Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя

Квадрицепсы - Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклонный жим ногами лежа

Бицепсы бедер - Становая тяга с прямыми ногами

Голени - Подъем на носки на тренажере стоя и сидя

За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием приема «пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы добавляете вес к снаряду и снижаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повышая число повторений. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед использованием максимальных отягощении—идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.

Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с использованием подходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лежа составляет 120 кг. Пользуйтесь такой схемой «пирамиды»:

62,5 кг—1 подход, 15 повторений;

80,0 кг—1 подход, 12 повторений;

90,0 кг—1 подход, 10 повторений;

97,5 кг—1 подход, 8 повторений;

102,5 кг—2 подхода по 6 повторений;

90,0кг—1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить. На этом жим лежа заканчивается.

Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2—3 базовых упражнения для каждой группы мышц (например, грудь—жим, лежа на горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лежа) и тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3—4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме «пирамиды», скажем в четырех подходах по 6—10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я ее описал ранее.

Хитрость в том, что этот тип тренировки—самый лучший для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это—сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.

Периодически, как делает Фрэнк Зейн, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощении, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями. Тренируйтесь по моей методике построения циклов, и вы избежите травм и перегорания, а также будете в состоянии продолжить путь к мускульному великолепию

Вот образец, которым следует руководствоваться при разработке тренировочных циклов

МЕЖСЕЗОНЬЕ: БАЗОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

1. Раздельная программа—первые пять месяцев.

Понедельник и четверг (верхняя часть тела):

3—4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

Среда и суббота (нижняя часть тела).

3—4 подхода к каждому упражнению;

восемь повторений в подходе;

базовые упражнения.

2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев):

те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою систему «пирамиды» в 3—4 подходах по 6—8 повторений;

базовые упражнения.

3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):

а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;

б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц,

в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);

г) двенадцать повторений в подходе;

д) отдых между подходами менее минуты.

После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново.

Методика построения циклов для атлета, не выступающего на соревнованиях.

Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы.

вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы;

ведите таблицу веса отягощении, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы выполняете; когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов,—самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками;

в целом наиболее эффективным методом построения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких тренировок. Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возможных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу.

[alexwww]

Приходите в Медведь заниматься там настоящие мужики!

Наверное лучше указать какой именно

А то в тот, который я ходил, были половина школьники, половина студенты первокурсники. Потом мне надоел этот детский сад и я ушёл в Манго.

тот что на геологической за общагой!

[Bags]

Подскажите упражнения на икроножные мышцы.

[Runik]

Самый простой: берёш Две гантели и поднимаешся на "насочки", гантели можно заменить чем нибудь! Имеется спец тренажер для этих мышц который работает так же поднятием на "насочки".

[Uncrazy]

а я дома занимаюсь)) масса не увеличивается... тока сила... инвентарь ограничен )))

[Гость bot]

Топик был перенесен из форума Дом, семья, здоровье в форум Спортивный форум

Mac

[Buch]

а я дома занимаюсь)) масса не увеличивается... тока сила... инвентарь ограничен )))

В свое время я занимался в домашних условиях чуть более года (была штанга 40-45 кг - самодельная), удалось только набрать немного формы. Малыми весами наврядли чего то можно добиться, кроме рельефа. Мое личное мнение реальные достижения начинаются после рубежа весов 100 кг (поправте если я не прав).

Добавлено спустя 1 минуту 11 секунд:

RunawaY|B|G*17|B| +1 (мне кажется самая сложная к накачке мышца)

Добавлено спустя 1 минуту 5 секунд:

Bags как вариант (если не хватает веса гантелей) в домашних условиях можно на плечи садить человека

[Excate]

РЕБЯТА,ПОДСКАЖИТЕ ГДЕ У НАС МОЖНО ПРИОБРЕСТИ КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ(ПРОТЕИНЫ,АМИНОКИСЛОТЫ),ХИМИЮ ЖЕЛАТЕЛЬНО КАК МОЖНО БЕЗВРЕДНОЙ ДЛЯ ОРГАНИЗМА!!!И В КАКИХ ДОЗАХ?

[DeL]

Excate не капси

у нас в школе есть типо сеция=) там Высоцкая Юлия Борисовна кажется припадает=)

[Runik]

РЕБЯТА,ПОДСКАЖИТЕ ГДЕ У НАС МОЖНО ПРИОБРЕСТИ КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ(ПРОТЕИНЫ,АМИНОКИСЛОТЫ),ХИМИЮ ЖЕЛАТЕЛЬНО КАК МОЖНО БЕЗВРЕДНОЙ ДЛЯ ОРГАНИЗМА!!!И В КАКИХ ДОЗАХ?

В гармонию зайди (где гвоздь) там такого навалом!!! А сколько ты занимаешся и скажи свой возраст!!!

[Klonizz]

Да незачем жрать всякую фигню! Жрите мясо перед треннькой да и все)

[Excate]

занимаюсь два года,когда начал был 64 кг,сейчас 72 кг,вот моя програма

1становая тяга

2жим лежа + жим лежа узким хватам

3 приседания с предельным весом

работаю на силу жим 75,становая 110 кг, присед80кг

Дальше результаты не растут,не знаю что делать,все перепробовал,тренер говорит что я выработал свой ресурс, и надо садиться на химию!

я считаю что надо просто поменять программу!Кто сталкивался сподобным посоветуйте

[DeL]

Excate качек, Гы..

[Runik]

Excate

Ресурс вырабатал??? Впервые слышу! Просто нужно подредактировать программу на повышения рабочего веса и делай вспомогающие упражнения (гантельки и тд) и после тренировки на брусья, делай раз по 20!!! Должно помочь!

Добавлено спустя 2 минуты 3 секунды:

Кстати кушай по граффику и за завтраком поедай как можно больше еды!! А перед сном сильно не наедайся!!!