Бодибилдеры Улановки

[Uncrazy]

Chosen One

А я больше нехочу набирать массу)) Надоело))

[zyxel]

zyxel

а что за план, можно взглянуть?

Ээ, попроси Creo_47, а то я его печалв виде письма для ЛС и удали, он ведь у мну в голове))

[Трали-Вали]

54 кг хрен похвастуешься...

а рост какой?

174 будет )

[Uncrazy]

SaS Комбикорм для людей плохо, потому что он в желудке разбухает в несколько раз, так свиней и откармливают...

[zyxel]

SaS Комбикорм для людей плохо, потому что он в желудке разбухает в несколько раз, так свиней и откармливают...

Да и есть его хреново, на вкус как заплесневелый хлеб, уж лучше гейнер со вкусом ванили)) его хоть черным чаем можно разводить))

Кстате кто в Бодиарме недавно был? Там есть optimum-nutrition-serious-mass-5455g? или в другой фасовке, но именно он, самый кайфовфй гейнер на мой вгляд, или вейдер тоже тема))?? Какая цена у него, я тут в инете посмотрел, примерно цены одинаковый а до Бодиарма лень ехать да и работаю до позна.

Отзовитесь люди)))

[Creo_47]

zyxel, если купишь гейнер, отпиши какой и где плз.

Занимается кто в качалке Юности?

в медведе ппц дышать уже нечем, хочу чтобы кондиционер в качалке был) как там?

[Chosen One]

Creo_47

сейчас везде душно походу( Юность вроде как медведь почти, я сам в Манго, но он ппц как далеко находится(

[FLoopy]

юность луче медведя ))) там норм ваще.

[Uncrazy]

ЛУчше дома))

[zyxel]

юность луче медведя ))) там норм ваще.

Не удивительно)) сколько уже Медведю лет то.

[Ганеев]

Искал, читал, выбирал программу для себя. Вот нашел программу такую:

Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.

Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.

Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.

Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.

Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.

Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.

Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.

Итак собственно к графику тренировок.

Выполняется программа 3 раза в неделю.

Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –

делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.

2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.

Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.

4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.

5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)

8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)

– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.

3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз

4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.

5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.

6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.

8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания

1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.

2. Не забывайте принимать витамины.

3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.

4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.

5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.

6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.

7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.

8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».

9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.

10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

И напоследок,

описанная здесь http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=1045 техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.

Успехов.

Схема коротко.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)

8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

http://forum.steelmuscle.ru/index.php?s=f308c5d006eb25fa2b5c7cdc14043813&showtopic=417&st=0

хочу по ней заниматься.

что скажете?

[Uncrazy]

Ганеев Странная кака прога, впервые вижу такую. А становой тяги нет? А как же предплечия, их вообще не тренируем? А икры?

А на брусьях, почему всего 8 раз?))) Хотя наверное и вправду для новичков прога

[Ганеев]

Uncrazy

А какую прогу можешь предложить? На первые 6 мес?

Из инвент. есть штанга- 20 кг, гантели 2*6 и 2*10, скамья для жима, турник.

[Uncrazy]

Ганеев Скажи подробности, для какой цели ты занимаешься спортом; Ну кто-то для силы, кто то , что бы просто классно выглядить=) Таких кстати большенство, кто то просто хочет поддержать здоровье.

Скажи свои силовые, вес, рост, что бы я знал из чего ты слеплен)))

Штанга на 20кг, маловато конечно для жима, для бицепсов наверное подойдет А турником можно хорошо развить спину, предплечия, ну и руки немного)))

Лучше для новичка ходить в тренажерку, полюбому)

[Ганеев]

Uncrazy

вес 65 кг. рост 171 см.

Занимаюсь для "просто классно выглядить" и "поддержать здоровье".

В тренажерку планирую ходить, но чуть чуть позже. Хочу, чтоб была база какая то...

[Uncrazy]

Ганеев Штанга в 20кг для жима точно маловато будет, используй лучше отжимания, постоянно меняй хват, чередуй отягощения, отжиманиями почти весь торс можно прокачать, а штанга и гантели для бицепсов пойдут.=) На турнике то же хват будешь менять, разные мышцы будут работать.

Плюс заниматься дома, это то, что можно заниматься более 2х или 3х раз в неделю. Если работаешь с малыми весами мышцы восстанавливаются в разы быстрее, можно да же через день работать) В принципе все в практике познается, начинай заниматся и сам все поймешь=)

[Creo_47]

Uncrazy

вес 65 кг. рост 171 см.

Занимаюсь для "просто классно выглядить" и "поддержать здоровье".

В тренажерку планирую ходить, но чуть чуть позже. Хочу, чтоб была база какая то...

если планиурешь в тренажерку, то иди сразу

сам когда планировал......полгода в пустую, очень жалею

в тренажерке ваще круто,сразу все мышцы оживают, база нафиг не нужна, сейчас таких оч много ходит

жим лежа один гриф делают, да что говорить, я сам так делал)

[Uncrazy]

Creo_47 Прав!

*157

[Имельман]

Ганеев

Крео прав, иди сразу, только время теряешь. Ничего страшного, если в начале гриф будешь только жать все так начинали. Никто и не подумает над тобой смеятся или еще что-нибудь в таком духе.(конечно кроме твоих друзей ) А здоровые дядьки обычно всегда рады поделиться советом!

[MAXIS]

Ганеев ты же качаться идёшь, идёшь создавать идеальное тело, а понты показывать перед всеми.

[Creo_47]

Подскажите, как эти мышцы качать (выделено овалом красным)

а то пресс уже норм стал, а из-за этих мышц, точнее их отсутствия, у меня талия круглая((

сейчас я просто с гантелей нагибаюсь вправо-влево, но не помогает

[Имельман]

Возможно в висе на перекладине, круговые движения ногами, или влево вправо маятник делать.

[bearuk]

Creo_47

Боковые "скручивания" пробовал?

[Creo_47]

да, первый подход всегда боковые скручивания, раньше вообще только их делал, теперь 2й месяц с весом делаю. У меня они на верхние 2 кубика больше идут.

[bearuk]

есть еще вращения торсом