Бодибилдеры Улановки

[Buch]

Chosen One ну я это..... в смысле... наши, бурятские рекорды

[Chosen One]

Buch

да-да, я про эти же самые) уровень вообще низкий, так что о рекордах и речи не было( многие только личные по устанавливали и радовались)

[Buch]

абсолютный максимум какой был?

[MAXIS]

Кто поможет составить программу?

Программа есть, занимался 8 недель.

Нужно замена программы. Для набора массы.

Кто хочет помочь, пишите в ЛС

[GRINDERS]

MAXIS

Грудь+трицепс

Ноги+Плечи

Спина+бицепс

Грудь.

Жим Лежа на гор.скамье

жим гантелями на наклонной скамье

разводка лежа

Бицес.

Сгибание рук с Прямым! грифом стоя

Бицепс в Скамье скотта (гантели,штанга чередовать)

Ноги.

Приседания со штангой на плечах

Жим ногами в машине

Спина.

Становая тяга

Тяга в наклоне

Подтягивания широким хв. на перекладине в отягощением к груди

Трицепс.

Жим узким хв.

Отжимания на брусьях (до 90 градусов , логти прижаты к телу! )

Плечи.

Жим сгруди стоя

Жим с плеч (из за головы)

(для заднего пучка дельт Тяга в наклоне норм будет)

4-рабочих подхода по 8-10 повторений

хз я по подобной занимаюсь вроде прет.

[MAXIS]

почти из этой программы всё делаю

нужна другая

[Buch]

MAXIS а чего другого ты хотел увидеть?? GRINDERS тебе написал все основные базовые упражнения, в стандартной разбивке на неделю. Хочешь расти - работай на массу (в жимах штанги лежа, приседаниях со штангой и становой 5х6) в остальных упражнениях как и писал GRINDERS 4х8-10. и да будет с тобой сила ))).

Если ты занимаешься по подобной программе и тебя не прет, вывод один - плохо питаешься и отдыхаешь и еще посмотри технику выполнения упражнений.

Хотя время для роста ты выбрал прямо скажем совсем неудачное, щас самое то переходить на поддерживающий тренинг, веснааааа, организма ослаблен после зимы, к тому же скоро настанут жаркие дни - а это вообще "пипец" хочешь-не хочешь а рабочие веса сами снизятся.

Самое то для работу на массу - это осень-зима.

ЗЫ: мое имхо - я бы заменил для трицепса жим узким хватом на франц. жим

Добавлено спустя 3 минуты 2 секунды:

MAXIS а вообще давай подробнее - давно занимаешся по подобной программе, и прогресс весов напиши на начало и сейчас, сколько раз в день питаешся, и свой рост-вес-возраст

В общем обращайся обсудим *07

Добавлено спустя 16 минут 12 секунд:

Мои достижения:

На этот сезон закрепил свой личный рекорд живого веса)) 93 кг (рост 181 см) - ура товарищи!!!

мой прогресс:

20 декабрь 2009 г. - 76 кг

06 марта 2009 - 83 кг

02 мая 2010 - 93 кг

Рабочие веса:

- жим штанги лежа - 90 кг (5х6) (оч. медленный прогресс)

- приседания со штангой - 145 кг (5х6)

- становая тяга (классика) - 160 кг (5х6)

Пишите у кого как??

[illusion]

Buch Ну можно и летом массу строить, только с "витаминами".

Рабочие веса:

- жим штанги лежа - 90 кг (3*6-8)

- приседания со штангой - 115 кг (3х12-15)

- становая тяга (классика) - 155 кг (3*6)

Собственный вес - 85 кг.

Ща буду поднимать собственный вес и рабочие, задолбало насухую тренироваться. Пашешь-пашешь, а результат с гулькин ...

мое имхо - я бы заменил для трицепса жим узким хватом на франц. жим

Не знаю, не знаю. На больших весах от франции локти летят только так. Его можно использовать как добивку раз на 15-20 с маленьким весом, но не как базовое.

[GRINDERS]

Если идет реч о массе

то лучше Жим уз.хватом , (почему ? ) Потому что Для жима он более подходящий (считаетса подсобкой для жима) в жиме ведь (грудь , спина плечи и трехи работают) вот на одном форуме про жим узким писали что более для жима лежа он приспасобен , типо в жиме трицепсами такая же траектория работы трицепса задействованна чем ежели французкий жим лежа ..хз имхо

[MAXIS]

Давайте я напишу свою программу. Вы поможете подредактировать и заменить несколько элементов программы.

Понедельник (спина + бицепс)

1. Жим штанги в наклоне

2. Бицепс со штангой

3. Тяга вертикального блока узким хватом

4. Гиперэкстензия

5. Тяга горизонтального блока

6. Шраги

7. Бицепс с гантелями на наклонной доске

---

Среда (грудь + трицепс + дельты)

1. Жим штанги

2. Махи гантелями в сторону

3. Жим гантелей на наклонной доске

4. Трицепс одной рукой из-за головы

5. Разводка

6. Махи гантелями в сторону в наклоне

7. Трицепс у блока стоя

---

Пятница (ноги)

1. Приседание

2. Сгибание ног

3. Разгибание ног

4. Жим ногами в тренажере

5. Икры

---

Программа для восстановления и набора мышечной массы. Отзанимался по программе 8 недель. Мышцы уже привыкли. Как на автомате выполняются упражнения. Хочется разнообразия в упражнениях, конечно базовые упражнения все остаются. Хочу добавить становую тягу, исключил на время из-за растяжение спины.

Подтягивания я убрал. Потому-что выдыхаюсь после этого и нет сил нормально делать все другие упражнения. Хотя это базовое упражнение. Делаю я его в конце и на сколько сил хватит.

В каждой тренировки забиваю пресс. Это железно!

Подскажите, что можно убрать и что добавить?

До конца июня хочу забиваться, а после сушиться июня сушиться

Хочу начать пить протеин для набора массы или пока не стоит?

Силовые конечно у меня слабые.

Рост 188. Вес 90 кг (наверное кости тяжелые)

[GRINDERS]

Для ног Оставь : Присед и Жим в машине !

Подтягивания всё же желательно делать так как это база бля спины считают многие ( без подтягиваний широким хватом к груди спина не выростит нормальная ! так многи говорят и пишут)

Зачем тебе Махи гантелями в наклоне?

Тебе нужна база ! Жми с груди стоя и из за плеч ! Вот это и будут твои дельты!

Тяга вертикального блока нах не нужна, делай тягу в наклоне штангой к животу (к поясу).

Запомни ! тебе нужна масса и как меньше изолированных упражнений ! Это не нужно тебе Трицепс у блока стоя ! делай Более базовые упры на на трехи (брусья , жим узким хватом!)

Бицуху качай с прямым грифом (При поднятии прямого грифа бицуха сильнее сокращаетса еже ли с Z-образным)

+ на бицепс делай подьеммы Z-образного грифа узким хватом в Скамье Скотта

[Buch]

Парни насчет фр. жима и жима штанги лежа уз.хв. спорить не буду, просто для меня первое упр. лучше.

+ 1 к GRINDERS

1) раньше тоже не подтягивался вообще, когда ввел в программу подтягивания скакнули результаты в жимах к груди (гантели и блока сидя ну и соответсвенно в становой).

Мои предложения по программе MAXIS:

1) Поменять местами дни: перенести понедельник на пятницу. То бишь получится:

пн - грудь + трицепс + дельты

ср - ноги

пт - спина + бицепс

Поскольку жим лежа изначально слабое место у среднего числа занимающихся он должен идти первым.

2) +1 Махи вообще убери, пока только база - подьем штанги стои или сидя с груди, тоже самое трицепс у блока стоя.

3) +1 если штанга на бицуху, то только прям. гриф

4) в день когда делаешь на спину первым упражнением поставил бы становую, тягу штанги заменил бы на тягу гантели в наклоне (поскольку будет упор на скамью что после становой самое то), тягу верхнего блока заменил на подтягивания к груди максимально шир. хватом 4*8 (ну или пока сколько сможешь).

5) И повторюсь еще раз, упр. становая, присед, жим лежа, подьем штанги стоя с груди в раскладке 5х6, а остальные 3-4х8-10, вот тогда у тебя силовые результаты попрут.

6) Обязательно после 3-4х недель по силовой программе меняй програму на выносливость (все тоже самое, только повторений 3-4х12-15 во всех упражнениях, в т.ч. и базовых) в течении 3-4х недель. Ну естественно со снижением рабочих весов. (это я настоятельно рекомендую - тогда будет постоянный прогресс и не будет "плато").

7) план питания я приводил где то на 4, 5 или 6-й страницах данного топика, поищи найдешь, ну а принимать протеин или нет - дело твое, если есть возможность набирать кол-во белка из естественных продуктов можешь и не принимать.

[zyxel]

Парни, а где можно достать нормальных аминокислот и протеинов?

Добавлено спустя 9 минут 55 секунд:

+1, я давно про него читал тоже самое

Он просто человек-феномен))). К тому же он так сказать покрестился, воды святой испил, помолился за души грешные качков - стероидоедов))). Да и посмотри, он сам то килограмм 150 по ходу весит.

ЗЫ: Чесно говоря, я думал он помрет после этого.

[Buch]

zyxel в Бодиарм (Калашникова 11 (новый дом в подвале в одном помещении с "Пирамидой")), тока щас там мало чего осталось из аминокислот и протеинов, но заедь посмотри.

[MAXIS]

Стараюсь подтягиваться, посмотрим как получиться. Лето решил посвятить турникам.

1. Решил на понедельник оставить ноги, тем более начало недели всегда тяжело даётся.

2. Хорошо, махи все исключим. Т.е получается мне нужно будет добавить армейский жим? Жать штангу стоя от груди

3. Прямым гриф для бицепса. Мне наоборот посоветовали кривой. Ладно попробуем прямой

4. Добавим становую тягу как первое упражнение. Что значит "тягу гантели в наклоне"?

5. Я почти на все упражнения делаю 4-5 подходов по 8-12 раз с увелечением веса. На ноги доходит до 20 повторений.

6. Т.е я хочу сейчас ещё 2 месяца отзаниматься на наборе массы и потом уже уйти на выносливость.

7. Насчёт питания много читал. Попробую протеин. Посмотрим как усваиваться будет. Какие марки посоветуете? Единственное, что знаю что лучше брать зарубежные

[zyxel]

Buch

А га благодарю, я знаю где это. Но вот всяких фирм, выпускающих аминокислоты и протеины много, я например перестал любить наши, попробовал штатовские, воще как небо и земля по сравнению с нашими. Несколько производителей можешь порекомендовать?

[zyxel]

ктонибудь из вас читал книгу "Думай! Бодибилдинг без стероидов." Стюарт МакРоберт

Как вам его методы?

[zyxel]

Эээй вы где, опять свое железо качаете))). Может хватит)) Заведите себе семьи)) хватит попусту силы и время тратить.Ухаха.

[Buch]

zyxel у меня жена и две дочки ))) так что занят не только железом ))).

Говорить о отечественном протеине и аминокислотах - все равно что говорить о отечетсвенных автомобилях (вроде бы все тоже - руль, колеса - а разница большая))))

Опять же ленимся читать топик, все уже описано выше, лично мне из всего что я употреблял больше всего понравилось:

Elite Whey Protein (2-4 порции в день) и Super Amino 4800 (4 кап. х 2-3 в день) производителя Dymatize Нутришн (очень хорошо усваиваются), так же Amino 2700 прозводителя Universal (мои первые аминокислоты) - тоже оч. хороши, единственный минус они ОЧЕНЬ огромные и глотать их целая проблема.

Еще серьезные фирмы Ultimate Nutrition, Universal Nutrition, Multipower, Sci-Fit и др.

Посчитай свой рацион по калориям/белку/углеводам, если не набираешь нужное кол-во можно вместо протеина взять ГЕЙНЕР.

MAXIS тяга гантели в наклоне -

примечание: при опускании гантели вниз максимально растягивать широчайшую, спина д.б. прямой, подъем гантели осуществлять без включения бицепса руки т.е. как быстараться тянуть локоть к верху.

Насчет прямой гриф на бицепс (раньше тоже делал W-образным, в итоге бицепс как сосиска, просто общей массой без выраженного пика, а именно прямой гриф позволяет развить пик)

Штангу стоя (или сидя) с груди можно жать еще и из за головы (чтобы захватить заднюю часть дельт)

Насчет 4-5 подходов с увеличением рабочего веса, мое мнение - фигня (из личного опыта), я во всех упражнениях делаю так:

20-25= разминочный вес (пустой гриф или легкая гантеля), 15 = вес 30-35% от общего рабочего веса, 8-10 = 50-55%, и далее уже рабочим весом 5х6 (или 4-5х8-10 смотря какое упражнение делаю), такое выполнение позволяет масимально проработать целевые мышцы и добиться хорошего пампинга)

[illusion]

Buch Тоже всегда делаю ПШНБ с прямым грифом. С EZ не те ощущения.

[zyxel]

Посчитай свой рацион по калориям/белку/углеводам, если не набираешь нужное кол-во можно вместо протеина взять ГЕЙНЕР.

эЭ, а можно узнать сколько белка, углевода и ккал, требуется для того чтобы масса росла?(вообще когда занимаешься культуризмом)

И что на счет Стюарт МакРоберт?

[MAXIS]

Читаю литературу про спортивное питание.

Интересно стало как принимать его. В основном пишут о свойствах.

Вот как принимаю протеин и креатин?

Протеин вроде советую пить каждый день 2 раза. Утром и вечером.

В день тренировки пить за 2 часа до и после.

А как пьют креатин? С водой или чаем? Как сахар добавлять?

[Buch]

zyxel

Если сможешь набрать 3500-4000 кк в день это будет оч. хорошо (правда здесь много ньюансов: скорость твоего метаболизма, твой собственный вес и т.п.), в общем у меня вес попер около 3700 кк. При этом белка в рационе д.б. не менее 2,5-3 гр на 1 кг своего собвстенного веса (при этом нужно учитывать, что организм в состоянии усвоить за 1 прием пищи не более 30-35 гр. белка), углеводы желательно принимать комплексные (каши: гречка, перловка, овсянка), !!! с углеводами нужно быть осторожнее - ибо их излишек отложится в подкожный жир!!! исключение составляет прием углевдов сразу после тренеровки, в это волшебное время они уходят на восстановление энергетического баланса организма так что вполне возможно и скушать что нить сладкое ))).

Вообще во время набора массы желательно не испытывать чувство голода, и можно особо не паритсья по поводу небольшого ожирения (но в рамках разумного)))), жирок можно согнать к лету.

Насчет Стюарт МакРоберта ничего не могу сказать, не читал.

MAXIS по поводу протеина, его кол-во зависит от твоего рациона (см. выше) пей столько чтобы набрать в рационе 2,5-3 гр -1кг твоего веса (учитывай еще и белок который ты получаешь из естественных продуктов).

Креатин:

фаза загрузки - 5 гр х 4 раза в день в течении 5 дн. (лучше с простыми углеводами - сок, компот, но можно и с водой)

поддерживающая фаза - 5 гр вдень (5гр = чайная ложка без горки) в течении 3-4 недель, затем перерыв.

Я бы посоветовал пить креатин с утра после еды (у меня на после приема на тощак стал болеть желудок).

Можно и без фазы загрузки принимать, просто 5 гр. в день в течении 4-5 недель.

[zyxel]

zyxel

Если сможешь набрать 3500-4000 кк в день это будет оч. хорошо (правда здесь много ньюансов: скорость твоего метаболизма, твой собственный вес и т.п.), в общем у меня вес попер около 3700 кк. При этом белка в рационе д.б. не менее 2,5-3 гр на 1 кг своего собвстенного веса (при этом нужно учитывать, что организм в состоянии усвоить за 1 прием пищи не более 30-35 гр. белка), углеводы желательно принимать комплексные (каши: гречка, перловка, овсянка), !!! с углеводами нужно быть осторожнее - ибо их излишек отложится в подкожный жир!!! исключение составляет прием углевдов сразу после тренеровки, в это волшебное время они уходят на восстановление энергетического баланса организма так что вполне возможно и скушать что нить сладкое ))).

Вообще во время набора массы желательно не испытывать чувство голода, и можно особо не паритсья по поводу небольшого ожирения (но в рамках разумного)))), жирок можно согнать к лету.

Благодарю))

А я вот еще по части гейнера и протеина хотел спросить. Дело в том что у меня был гастрит при чем какойто там жесткой формы, но я его почти вылечил, и как то спросил гастроэнтеролга чем мне больше питаться - углеводами или протеинами? Он сказал что лучше вооще какуюто диету там соблюдать, мало есть сладкого и жирного и вооще углевотов поменьше. Дак вот в гейнере же больше углеводов чем протеинов, жир у меня от него полюбому не отложится, а вот белков получается будет маловато. Может мне лучше всетаки высокопротеиновые коктели?

ЗЫ: Зашел я в этот магазин на Калашникова, блиин там столько всего: и гейнеты, и протеины, и аминокислоты и аминокислотные комплексы и даже какието заменители пищи. Хехе если всего этого набрать и только этим питаться интересно что со мной будет.

[illusion]

Один знакомый понабрал..., и питался только этим, особо не заморачиваясь об обычном питании. Как следствие, заработал гастрит и врач сказал, что ему в общем-то еще очень сильно повезло, что все так закончилось. Надо помнить, что это пищевые добавки, а не замена нормальной пище.

По поводу МакРоберта.

Вот одна статья:

«Верьте, тот, кто будет в точности следовать моим советам, изложенным на страницах этой книги, добьется исключительных результатов! Я гарантирую вам уверенное поступательное движение вперед долгие и долгие годы, пока вы до самого дна не вычерпаете свои природные (генетические) ресурсы».

Стюарт МакРоберт, «Думай-2»

Рубрика «Мифология» существует в нашем журнале совсем недавно – собственно, в ее рамках публикуется всего второй материал, но споров она уже вызвала немало. И не только споров, но и активное неприятие. На самом же деле мы вовсе не хотели сказать, что все то, что рассматривается в рамках этой рубрики, однозначно плохо. Те подходы, которые уже рассматривались, и еще будут здесь рассматриваться, безусловно, имеют право на жизнь. Вот что, с нашей точки зрения, права на жизнь не имеет, так это крайне догматический подход к тренингу, когда «только так и никак иначе».

Возможно, название данной статьи не совсем справедливо – в теории МакРоберта есть немало не только интересного, но и полезного. Так что взять из его книг можно очень многое. Но – далеко не все. И уж тем более не стоит следовать его теории, впрочем, как и большинству других, слепо и безоглядно. То есть, делать то, к чему призывает автор сериала «Думай!» в цитате, взятой в качестве эпиграфа к данной статье. Вместо этого, гораздо полезнее будет следовать призыву, вынесенному в заглавие книг Стюарта МакРоберта – думать. Это еще никому не мешало.

Кто такой Стюарт МакРоберт?

Стюарт МакРоберт родился в 1958 году в Великобритании. В возрасте 15 лет начал заниматься тренингом с отягощениями; произошло это, по словам самого МакРоберта, под влиянием марвеловских комиксов с их супергероями. Правда, достичь более или менее впечатляющего сложения ему так и не удалось, не говоря уж о сложении героев комиксов, зато приобретенный опыт вылился в статьи (первая публикация в журнале Ironman относится к 1981 году). Сотрудничество с журналом Ironman продолжалось до 1989 года, когда МакРоберт основал собственный журнал Hardgainer.

В 1991 году увидела свет первая книга, написанная Стюартом МакРобертом. Называлась она Brawn (в русском переводе «Думай! Бодибилдинг без стероидов»). Интересно, что именно к 1991 году относится тот самый печально известный акт, фактически запретивший свободную продажу андрогенов и анаболических стероидов в США, так что книга, осуждавшая применение анаболических стероидов, сразу, что называется, «пришлась ко двору». И все же для настоящей «раскрутки» книги нужна была чья-то помощь. Такая помощь и пришла, причем, с неожиданной стороны – от «империи» Вайдеров.

Не буду строить догадки по поводу того, как произошло знакомство Вайдеров с МакРобертом, и что знаменитые братья предложили тогда еще весьма скромному труженику пера. Думаю, сделка была обоюдовыгодной. Стюарт получил мощную поддержку, а Вайдеры – методические рекомендации для «восьмидесяти пяти процентов занимающихся с отягощениями». Лазейку, так сказать, для тех, кому методики, изложенные в журналах Muscle&Fitness и Flex, не дали ровным счетом ничего («ага у вас не получилось – идите к МакРоберту»). В любом случае, иметь оппозиционного автора «при дворе» куда выгоднее, чем где-то поодаль – Майк Ментцер был Вайдерами еще не забыт.

В настоящее время Стюарт МакРоберт живет с семьей на Кипре. За годы, прошедшие с момента издания его первой книги, в серии «Думай!» вышли еще две: Beyond Brawn (в русском переводе «Думай-2») и Further Brawn. В данном обзоре будет рассматриваться, в основном, вторая книга Стюарта МакРоберта – «Думай-2», пожалуй, наиболее популярная в странах постсоветского пространства. Будут анализироваться также последние статьи МакРоберта, которые периодически публикуются в западных изданиях, посвященных бодибилдингу.

Новая «нация» – «хардгейнеры»

Понятие «хардгейнера» является краеугольным камнем теории МакРоберта – недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом построений автора «Думай!». Справедливости ради нужно признать, что термин «хардгейнер» придумал не МакРоберт. Но вот честь определения процентного соотношения «хардгейнеров» к общему числу занимающихся с отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85% – по мнению МакРоберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей «слабо отзывчивых», то есть тех, кому «традиционные методики» мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку «причесываются» те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с отменной генетикой. Это все – во-первых.

Во-вторых, не совсем понятно, что понимать под «традиционными методиками». Если те, которые «традиционно» приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг «по МакРоберту» и тренинг «по Вайдеру», по крайней мере, смешно.

В-третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу. Тема эта настолько обширная, что мы решили посвятить ей отдельную статью («По следам МакРоберта или почему мышцы не растут?», она публикуется в этом же номере нашего журнала).

Интересно, что сам МакРоберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи жизни. Это называется «соблазном простых решений». Многим рекомендации Стюарта МакРоберта, безусловно, придутся «ко двору», но немало будет также и тех, кому тренинг по МакРоберту не принесет совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги МакРоберта пользуются огромной популярностью.

В-четвертых, Стюарт МакРоберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом деле, связаны между собой очень слабо – человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам МакРоберт признает это в одной из своих последних статей).

И еще об одной неприятности. Об отношении автора «Думай!» к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хотя и помимо своей воли, МакРоберт внушает мысль о том, что «на стероидах» любой человек может запросто соревноваться с «профи». И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что они (профессионалы, а не программы) «заряжены» стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе «Думай!» не приносит ожидаемых результатов, бывший адепт МакРоберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная «накачивать» себя андрогенами и тренироваться по «продвинутым» методикам. И здесь его вновь ждет разочарование, ибо стероиды – это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и анаболических стероидов.

Сокращенный тренинг

Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками – еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.

Правда, никто, как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время, чем нужно. На самом же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение легкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.

Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему тренинг ног и, скажем, плеч влияет по-разному. Настаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличение частоты их тренинга. То же самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц – по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы «пробить» отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих – проблемных – мышечных групп.

Только «база»

Понятное дело, что для того, чтобы значительно сократить время тренировочных сессий, а также тренироваться реже, нужно сократить количество упражнений. В одной из своих последних статей («Одиннадцать главных ошибок в бодибилдинге, которых вы должны избегать») Стюарт МакРоберт советует сосредоточиться только на следующих упражнениях: приседания, жим ногами, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях.

Позволю себе процитировать Дмитрия Кононова (см. «Индивидуальный подход – в массы?», «Железный мир» №3-2005): «То же касается и популярных «простых и надежных, как скала» базовых программ для хардгейнеров типа: жми, приседай и тяни, ешь все, что не прибито гвоздями, и будет тебе счастье. Отнюдь не оспаривая полезность вышеупомянутой «большой тройки» упражнений, тем не менее, не понимаю, зачем слабому, неподготовленному новичку-астенику давать такие сложнокоординационные упражнения, как приседания со свободным весом и становая тяга, да еще в 4-6 повторениях, что предполагает чисто силовую работу с приличными весами? Да не будет он расти в первый месяц-два, хоть «заприседайся», по причине нейромышечной адаптации, которая предполагает рост рабочих весов за счет совершенствования техники упражнения, а не за счет гипертрофии мышечного волокна!» Проще говоря: начинать с базовых упражнений нереально. До перехода к «базе» нужно пройти не такой уж и короткий путь. К сожалению, Стюарт МакРоберт этого не понимает…

В свое время тем поворотным пунктом, после которого мое отношение к методике МакРоберта стало, скорее, скептическим, явилось его утверждение, что руки, якобы, можно «накачать» одними приседаниями. Безусловно, нельзя не признать, что в таком утверждении есть весьма значительная доля аллегоричности, но, даже допуская это, попытка обзавестись впечатляющими бицепсами, сосредоточившись исключительно на базовых упражнениях, выглядит весьма спорной. Берусь утверждать с определенными на то основаниями, что такой подход как минимум восьмидесяти процентам занимающихся не даст абсолютно ничего, кроме разочарования.

Обращает на себя внимание также отсутствие в приведенном выше перечне упражнений для дельт, трапеций, икроножных. Нет специализированных упражнений для пресса, низа спины, бицепса бедра. Безусловно, можно сказать, что все это – не такие уж и важные мышечные группы (хотя говорить так о дельтоидах было бы просто кощунством), и на общую мышечную массу они влияют незначительно, а мышечная масса для МакРоберта превыше всего. А значит, попытка их тренировать – пустая трата времени и сил. Но ведь масса в бодибилдинге – далеко не все. Очень часто проработанные – «отшлифованные», в том числе и с помощью таких нелюбимых МакРобертом изолирующих упражнений – сорокапятисантиметровые руки смотрятся более внушительно, чем бесформенные «окорока» за «полтинник». А менее массивный атлет, но обладающий широкими плечами и узкой талией, даст сто очков вперед массивному «квадратному» увальню.

Тренировочные циклы

«Совсем недавно культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют так называемый периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела – все! Веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую «горку». Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема».

На самом деле циклирование не сводится только к одному варьированию рабочими весами (хотя многие с успехом применяют именно этот метод). Такое упрощение циклирования тренировочного процесса оставляет вне поля зрения многие методики, которые могли бы вам пригодиться. Тренировочные циклы предполагают периодическое «переключение» между высокообъемным и низкообъемным тренингом, изменение интенсивности тренировок (только не в понимании МакРоберта; о том, что такое интенсивность тренировочного процесса мы уже говорили в статье, посвященной Майку Ментцеру). В тренировочные циклы периодически можно (и даже нужно, пусть и на очень непродолжительное время) включать «отказной» тренинг. Наконец, периодически стоит делать специализацию на отстающие группы мышц (справедливости ради нужно сказать, что МакРоберт необходимость такой специализации признает, пусть и «сквозь зубы»), выделять периоды работы «на массу» и «на рельеф».

Масса и сила

«Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями.

Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть.

«Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее – варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.

Стероиды…

«Стероиды – величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели «стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным – любые чрезмерно развитые мышцы ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость. Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем.

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС на сердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез: стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена, подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну – весьма интересную – роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну просто никак нельзя.

«За» и «против»: подводим баланс

Как в книгах, так и в статьях Стюарта МакРоберта можно найти немало интересных идей. Безусловно сильной стороной его книг является попытка психологического настроя новичков на тренинг с отягощениями: «У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта – все это не раз и не два станет помехой тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса должна всегда показывать одно и то же направление – к цели». И еще: «Даже при так называемых «средних способностях» любитель способен добиться очень многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников «Олимпии». Возможно, эти мои слова кого-то и разочаруют, зато помогут сохранить трезвомыслие. В бодибилдинге нет ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг». Замечательно сказано, с этим нельзя не согласиться!

Очень полезным является замена понятия «неделя», прочно вошедшего в сознание абсолютного большинства посетителей тренажерных залов, понятием «миницикл», длина которого далеко не обязательно должна равняться семи дням. Бесспорной выглядит рекомендация начинать занятия в тренажерном зале с разучивания правильной техники выполнения движений. Нельзя не согласиться также и с тем, что для набора массы базовые упражнения подходят лучше, чем изолирующие. В ряде случаев тренинг с использованием исключительно базовых упражнений по сокращенной программе позволит добиваться прогресса. Даже опытным атлетам прибегать к такому приему иногда стоит – и им он может помочь в преодолении возникшего застоя. Это, так сказать, аргументы «за».

Аргументов «против» больше. Во-первых, утверждение, что восьмидесяти пяти процентам посетителей тренажерных залов подходит исключительно методика, предложенная Стюартом МакРобертом, выглядит, по меньшей мере, нелепо. Безусловно, начальный комплекс упражнений может быть приблизительно одинаковым для всех, но – только начальный. И строиться этот начальный комплекс должен уж никак не по рекомендациям МакРоберта. Ну а дальше начинается поиск именно своего. Причин отставания в наборе мышечной массы много, далеко не все проблемы можно решить только лишь путем изменения тренировочных программ, тем более не может быть одной тренировочной программы для всех на все случаи жизни.

Сосредотачиваться только на «базе»… Обладатель множества рекордов в жиме лежа Владимир Кравцов не сосредотачивается только лишь на жимовых упражнениях, включая в свои тренировочные программы и те, которые МакРоберт считает бесполезными. А поди ж ты – выглядит впечатляюще, силой не обделен, да и массой тоже.

Странным выглядит и призыв МакРоберта непрерывно повышать силовые показатели. «Последовательно прибавлять по 5% в каждом упражнении» бесконечно нельзя. Это – утопия. Прогресс не может идти постоянно по возрастающей, он не подчиняется правилу линейной зависимости.

Не очень приятным выглядит огульное охаивание со страниц книг Стюарта МакРоберта андрогенов и анаболических стероидов. Особенно неприятно слышать такое от человека, который разбирается в фармакологии крайне слабо, и сам никогда не применял ничего из того, что применяет большинство почитателей бодибилдинга. Интересно, что попутно анафеме предается и спортивное питание. Также без разбора.

И последнее. «Сам я начал «качаться» в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих «стержневых» упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений». Дальше идут мечты о том, каким бы большим и сильным автор бестселлера «Думай!» мог стать, если бы... Увы, не стал – мечты его так и остались мечтами. Свой собственный потенциал Стюарт МакРоберт реализовать по каким-то, только ему ведомым причинам, не смог, даже в лучшие времена выглядел он совсем не впечатляюще. При том, что следовал он своей – «крайне прогрессивной» – методике. Быть может, все дело именно в ней?

Добавлено спустя 4 минуты 41 секунду:

В общем я бы ни особо доверял "дрищу", который за всю свою жизнь, тренируясь по своей сверхрезультативной и единственно правильной методике дошел до жима в 120кг, приседа 170 и становой 190кг. Это смешные веса для человека, тренирующегося более двух десятилетий.