Бодибилдеры Улановки

[Chosen One]

Koss

привет, ты где сейчас занимаешься?

[Koss]

Chosen One

Здарова! В мегатитане, обычно вт. чт. сб.

[Raper]

о, буду читать твой блог)

народу сейчас действительно много.

по программам пол полгода нужно заниматься, затем отдых дней 10 и новую программу.

[MAXIS]

Koss Приветствую

Если намерение серьезные, то добро пожаловать Программа хорошая, мне помогла для начала. Но, буквально 2-3 месяца, потом утратила силу.

Мышечную массу решил набрать или рельеф?

[Koss]

MAXIS, массу! Знаю, что для массы не очень подходящий период, но так получилось.

о, буду читать твой блог)

по возможности буду публиковать результаты.

[illusion]

Здарова, парни Как успехи? Давно не писал, ибо сейчас в армии Но занятия свои не бросил, просто сократил и урезал по времени. Поначалу было тяжело, силовые упали и похудел на 7 кг, но затем видно организм адаптировался и все вернулось - подтянул силовые и поправился на 10 кг Единственное что я здесь не тренирую, так это ноги, ведь их надо хорошо кормить и давать отдыхать. Жду не дождусь, когда вернусь к полноценным тренировкам, осталось 7 месяцев Тут у нас служит в разведвзводе один КМС по ПЛ, так он говорит за лето похудел на 20 кг с 95 до 75 И еще вопрос: кто-нибудь служил в армии и тренировался одновременно? Пусть поделится своим опытом

[zyxel]

illusion

Ну ты вообще молодцом))) так держать. А где служишь если не секрет))? а то мож такого крутого парня куданибуть в спецназ забрали)))? И че там в армии и интернет есть? Круто?

Поначалу было тяжело, силовые упали и похудел на 7 кг,

Ндаа, видимо ты как и я склонен к похуданию, а не полноте.

И еще вопрос: кто-нибудь служил в армии и тренировался одновременно? Пусть поделится своим опытом

Мой одноклассник служил пограничником в амурской области, до этого ходил в Орленок качался, выглядел неплохо так, поджаро ему стукнуло 19 осенью, а весной его забрали, служил 2 года, кормили говорит вообще ништяк, протеинов много было, но он там расслабился, там были тренажеры, штанга, гири, но он на них забил))) и вернулся похожим на штангиста далеких советских лет, кароче разжиревшим боровом, вес набрал 10-12 кг жира и мяса))) склонен был видимо к полноте)) Но он говорит что в армии же все по расписанию, так что для качалки самое то. Так что если вас там кормят кайфово то самый качь я думаю)))

[TheOneZZZZ]

Мужики голосуйте за понравившихся девушек - у нас 8 марта начался конкурс мисс манго http://vkontakte.ru/album-19305707_129224683

[zyxel]

AntonNV

ща посмотрим что там за красавицы, если накаченные бодибилдерши не буду голосовать))

[D!M@Z]

Здарова, парни Как успехи? Давно не писал, ибо сейчас в армии Но занятия свои не бросил, просто сократил и урезал по времени. Поначалу было тяжело, силовые упали и похудел на 7 кг, но затем видно организм адаптировался и все вернулось - подтянул силовые и поправился на 10 кг Единственное что я здесь не тренирую, так это ноги, ведь их надо хорошо кормить и давать отдыхать. Жду не дождусь, когда вернусь к полноценным тренировкам, осталось 7 месяцев Тут у нас служит в разведвзводе один КМС по ПЛ, так он говорит за лето похудел на 20 кг с 95 до 75 И еще вопрос: кто-нибудь служил в армии и тренировался одновременно? Пусть поделится своим опытом

Служил, занимался, 12 кг за 6 месяцев... главное поспать побольше и каши хавал много!!!

[zyxel]

главное поспать побольше

Это в армии то дают поспать)))

[illusion]

В 11 ОДШБР в Сосновом Бору в отдельной роте охраны штаба 36 армии

[zyxel]

В 11 ОДШБР в Сосновом Бору в отдельной роте охраны штаба 36 армии

Ну че накачался ты по ходу на свою голову что в армию забрали да еще и десантником хехе, шучу.

[TheOneZZZZ]

Сходил на стриптиз - Леди Х это нечто - девочки все с новосиба с модельными данными - тупо теряешь голову от обилия таких красивых кошечек в одном месте )) Я в шоке !!!! В итоге в фитнесе проторчал до 22 а потом в барракуде еще

[Koss]

Парни как вам вот эта базовая программа, увидел её на видео от Назаренко:

День 1 (грудь – спина – ноги – плечи – бицепс - трицепс-пресс):

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье

2. Тяга блока за голову сидя

3. Жим тележки ногами лёжа

4. Жим гантелей сидя (жим Лари Скотта)

5. Сгибание рук со штангой стоя

6. Выпрямление рук на блочном устройстве (трицепс)

2-3 * 8-10 (1,5 – 2,5 мин. отдых)

7. Пресс

День 2 (спина – грудь – ноги –плечи – бицепс- трицепс - пресс)

1. Подтягивание на перекладине

2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

3. Приседания в тренажере гакеншмидта

4. Махи гантелями в стороны

5. Подъём штанги на скамье Скотта

6. Французский жим лёжа

2-3 * 8-10 (1,5 – 2,5 мин. отдых)

7. Пресс

День 3 (ноги – спина – грудь – плечи – бицепс – трицепс - пресс)

1. Приседания со штангой на плечах

2. Тяга штанги к поясу в наклоне

3. Разведение гантелей лёжа на гориз. Скамье

4. Жим штанги из-за головы сидя

5. Сгибание рук с гантелями сидя

6. Жим штанги лёжа узким хватом

2-3 * 8-10 (1,5 – 2,5 мин. отдых)

7. Пресс

ps: не много ли упраженений? Может всё-таки лучше заниматься по методу раздельной тренировки?

[MAXIS]

Koss не много ли в 1 день столько групп мышц нагружать?

Толком не проработаешь большие группы мышц, а просто разомнешь всё тело

[Koss]

Вот я и думаю, что много...решил посоветоваться Назаренко говорит, что это его авторская программа, выстроганная несколькими годами и по ней многие добились очень хороших результатов. А то чувствую, что той первой программы, которую писал на 41 стр. начинает мне не хватать...

MAXIS, у тебя то сейчас какая программа?

[Raper]

как эффективно пресс прокачать?

делаю по 6 подходов на пресс на скамье с максимально "острым" углом, а кубики плохо видны((

надо низ прокачивать или как??

[MAXIS]

Koss Я уверен ты работаешь, ещё не с теми весами, чтобы уставать. Попробуй повысить веса или количество подходов 4-5. Расскажи сколько ты подходов делаешь и с какими весами (жим, становая, присед).

Raper Ты на массу работаешь или на рельеф?

Когда работаешь на массу, кубиков будет очень сложно добиться. Если рельеф - то скамья, уголок, различные скручивания. Делай пресс каждый день. Мышцы пресса быстро восстанавливаются.

[illusion]

А то чувствую, что той первой программы, которую писал на 41 стр. начинает мне не хватать...

Значит не научился еще вкалывать по-настоящему, выкладываясь в каждом упражнении. Опытным атлетам (без фармподдержки) хватает и 3-4 упражнений за тренировку, чтобы еле вынести ноги из зала после тренировки. Не даром говорят - хочешь быть большим и сильным, тренируйся недолго, редко и тяжело)) Оптимальная длительность тренировки - не более часа, а за это время ты больше 5-6 упражнений ну никак сделать не сможешь.

[MAXIS]

illusion +1, тоже самое хотел до него донести.

[Koss]

MAXIS,illusion

Да вы правы, я ещё не работаю с большими весами. Сейчас больше технику отрабатываю и сильно грузить штангу немного еще побаиваюсь, особенно на приседании и тяге. Может поэтому и кажется что не хватает...

Жим - 45 4 * 6-8

Приседания - 50 4* 10-15

это не считая разминочного сета.

[MAXIS]

Koss ты работаешь пирамидой или пампингом? (для начинающих лучше пирамида)

Мышечная масса растет только от больших весов! Старайся увеличивать веса, но не забывай страховаться.

У меня масса не росла, пока не подобрался к 100 кг в присяде и становой. Вот после этого порога масса начала увеличиваться.

[Koss]

MAXIS

Что значит пирамидой и пампингом? Я конечно буду увеливать весь потихоньку. Занимаюсь то ещё 3 недели ))

Думую буду по этой заниматься, этот то что тебе советовал GRINDERS:

Грудь+трицепс

Ноги+Плечи

Спина+бицепс

Вторник:

Жим Лежа на гор.скамье

жим гантелями на наклонной скамье

разводка лежа

Жим узким хв.

Отжимания на брусьях (до 90 градусов , логти прижаты к телу! )

Четверг:

Приседания со штангой на плечах

Жим ногами в машине

Жим сгруди стоя

Жим с плеч (из за головы)

(для заднего пучка дельт Тяга в наклоне норм будет)

4-рабочих подхода по 8-10 повторений

Суббота:

Становая тяга

Тяга в наклоне

Подтягивания широким хв. на перекладине в отягощением к груди

Сгибание рук с Прямым! грифом стоя

Бицепс в Скамье скотта (гантели,штанга чередовать)

в жимах штанги лежа, приседаниях со штангой и становой 5х6

в остальных: 4х8-10

Всё делать в такой очерёдности?

[MAXIS]

Пампинг - одинаковый вес, приближенный к 60-90% от м.р.в. примерно делается 5 на 5. Метод не для новичков. Зато эффект просто улетный.

Пампинг - (от англ. pumping - накачка) - это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит избыточное в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницательной.

---

Пирамида - постепенно увеличение веса с постепенным уменьшением повторений

(например:

1 подход - 40% от макс. раб. веса на 10 повторений

2 подход - 55-60% от м.р.в. на 8- 10 повторений

3 подход - 70-75% от м.р.в. на 7-8 повторений

4 подход - 80-85% от м.р.в. на 6-7 повторений

5 подход - 90-100% от м.р.в 5-6 повторений

Подход считается успешным, если смог поднять вес больше 6 раз, в идеале 8-10.

Кто-то практикует поднимать максимальный вес на 1-2 раза в самом последнем подходе, что тоже есть хорошо.

Если ты спокойно поднимаешь вес от 6 до 10 раз, то можно увеличивать веса.

Эта программа мне нравится, я на такой прорвался:

Вторник - иногда меняй разводку на пулловер и наоборот

Четверг - жим плеч из-за головы можно заменить или подтягивание за голову или жимом гантелей.

Суббота - если не сможешь подтягиваться замени на вертикальную тягу блока

Всё, что написал, отталкивался от своих ощущений.

От прочитанных книг и от своего маленького опыта