в основном проблема боьшого живота не в подкожном жире,а в висцеральном. вот его убрать - большая проблема. поэтому только кардиотренировки.... вот, кстати, сегодня нашла случайно статическую гинастику. хочу попробовать. щас , если найду, копирну Добавлено спустя 1 минуту 17 секунд: Статическая нагрузка на фоне кислородного голодания. Прежде чем приступить к этому заданию, измерьте количество дыхательных движений. Днем, в спокойном состоянии сядьте на стул и посчитайте количество циклов вдох-выдох. Норма для здорового взрослого человека старше 25 лет - 16-17 дыхательных движений в минуту. Если у Вас количество вдохов-выдохов оказалось меньше 12, то делать статическую гимнастику с задержками дыхания не надо. Если количество вдохов-выдохов оказалось в промежутке 12-15 дыхательных движений в минуту, то можно ее делать время от времени (например, пару недель делаем, пару недель отдыхаем). Но если количество дыхательных движений было 16 или выше, то можно ее делать без ограничений. Итак, для стимуляции обмена веществ мы будем делать упражнения: во-первых, статически (т.е. без движения), во-вторых, во время паузы после глубокого выдоха. При таком варианте гимнастики Вам не потребуется много времени для полноценного разгона обмена веществ. Эту гимнастику можно делать в любое время суток, например, использовать в качестве утренней гимнастики Итак, общее правило такое: 1) сначала делаем выдох, 2) на даже после выдоха в легких остается некоторое количество кислорода, поэтому сразу же после выдоха а делаем еще довыдох, т.е. выводим из легких остатки кислорода. 3) принимаем статическую позу, напрягаем мышцы и замираем в этой позе без движений на 5 сек (это время мы будем увеличивать на 1 секунду еженедельно и постепенно доведем до 20 сек) 4) делаем вдох 5) повторяем ТРИ-ПЯТЬ раз пункты 1-4 6) переходим к другому упражнению и опять делаем серию из трех-пяти напряжений во время 5-секундной паузы. Важно! Такая схема выполнения нагрузки (статическая во время задержки дыхания после выдоха) сжигает жир именно в том месте, где происходит напряжение мышц. Поэтому упражнения надо подобрать такие, чтобы в них были задействованы проблемные места Упражнение 1. Убираем жир с ягодиц и бедер. Статические приседания (рис.1). Рис.1. Статические приседания. Сделали выдох, потом довыдохнули остатки воздуха и присели в положение, как указано на рисунке 1. В этом положении сидим, не дышим, бедра и ягодицы напряжены, считаем 5 секунд. После того, как 5 секунд прошли - встаем, делаем вдох, затем выдох, довыдох и опять садимся на 5 секунд. И так надо сделать 3 раза (постепенно, в течение 2 недель доводим до 5 раз). Упражнение 2. Убираем жир с боков. Статические подъем ног вбок из положения лежа (рис.2). Лежа на боку, сделали выдох, затем довыдохнули и подняли одну ногу вверх, как на рисунке 2. В этом напряженном положении замерли на 5 секунд, и не дышим. Потом опускаем ногу, делаем вдох и повторяем упражнение 3 раза. Потом переворачиваемся на другой бок и выполняем это упражнение с другой ногой. Рис.2. Статические подъем ноги вбок из положения лежа. Упражнение 3. Убираем жир с живота. Статические скручивания (рис.3). Легли на спину, сделали выдох, потом довыдох, приподняли ноги и голову, держим их на весу, мышцы пресса напряжены. Замерли в этом положении на 5 секунд, не дышим. Затем расслабляемся, делаем вдох, и повторяем это упражнение 3-5раз. Рис.3. Статические скручивания. Упражнение 4. Убираем жир с нижней части спины. Статический прогиб спины (рис.4). Ложимся животом вниз, делаем выдох, довыдох и начинаем одновременно немного приподнимать ноги и голову. Сильно выгибать спину назад не нужно. Руки можно или разводить в стороны, или расположить вдоль туловища. Добиваемся сильного напряжения мышцы спины и застываем в этом положении, 5 секунд не дышим. Затем опускаем ноги и голову, расслабляемся, делаем вдох. Повторяем это упражнение 3-5раз. Рис. 4. Статический прогиб спины. Упражнение 5. Убираем жир с рук. Статические отжимания (рис.5). Встать на коленки и сделали выдох и довыдох, согнули руки на половину и замерли в этом положении на 5 секунд, не дышим. Затем расслабляемся, делаем вдох, и повторяем это упражнение 3-5раз. Рис.5. Статические отжимания. Эти пять упражнений охватывают основные проблемные зоны - бедра, ягодицы, низ спины, талию, руки. На выполнение этих пяти упражнений у вас уйдет не более 5 минут. Но за эти 5 минут вы получите огромный заряд бодрости. Происходит это вот как. Единственный оперативный источник энергии в нашем организме - это глюкоза, которая храниться в печени и в мышцах в виде гликогена. За ночь, когда организм в течение 7-9 часов не получает никакого питания, запасы гликогена в печени подходят к концу, и организм начинает испытывать недостаток энергии. Но, между тем, в организме еще есть запасы энергии - остались еще те запасы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Чтобы извлечь запасы энергии из мышц, надо этими мышцами активно поработать. Когда мышцы начинают сокращаться, только малая часть энергии тратиться на ее работу. Если быть точнее, то при работе мышц расходуется всего 5% гликогена, находящегося в мышцах, остальные 95% отправляются в кровь в виде молочной кислоты. Эта выделившаяся молочная кислота (лактат) поступает в печень, где перерабатывается в глюкозу и восполняет запасы энергии. Именно поэтому, после зарядки ощущается прилив бодрости - организм насыщен глюкозой и, следовательно, энергией. Но еще более мощный эффект ускорения обмена веществ дает задержка дыхания. Дело в том, что человек так устроен, то он затаивает дыхание в момент опасности. Так же поступают некоторые другие животные, когда хотят спрятаться от хищника - они затаивают дыхание и перестают шевелиться. Полное прекращение дыхание происходит потому, что дает возможность не выдать себя этим звуком. Человек, если его резко испугать - вздрагивает (это ни что иное, как резкое напряжение мышц), замирает на месте и задерживает дыхание. Такая реакция совершенно не свойственна другим видам животных: травоядное, антилопа, олень если их резко напугать, автоматически делает огромный прыжок в сторону, уходя от опасности. Тигр и любая другая хищная кошка, припадает к земле и сжимается для прыжка. А человек в случае опасности замирает на месте. Каждый вид животного реагирует по-своему на опасность. Эта реакция вырабатывалась в течение миллионов лет эволюции. Реакция человека - замереть на месте и напрячься - указывает на то, что как вид, человек сформировался в таких условиях, где в случае внезапной опасности нельзя шевелиться, а выгоднее замереть. Антропология показывает, что человек испокон веков - житель утесов и пещер. При жизни на скалах, так же как и на деревьях, какие-либо бессознательные прыжки в сторону приведут к гибели, поэтому и выработался именно такой механизм встречать опасность - замереть и напрячься. Точно такой же реакцией на опасность обладают и обезьяны. Особо подчеркну, что замереть на месте и затаить дыхание - это не расслабление, это, наоборот, момент полной готовности к действию - мышцы застыли, но они напряглись и в любую минуту готовы к мощному рывку. Но напряженные мышцы нуждаются в большем количестве питательных веществ и кислорода, кроме того, напряженные мышцы гораздо тверже расслабленных и загнать в них кровь намного сложнее. Поэтому одновременно с напряжением мышц повышается частота сердечных сокращений, активизируется симпатический отдел нервной системы, отвечающий за напряжение. В результате этих действий мышцы получат необходимое количество кислорода и питательных веществ, которые под большим давлением будут закачаны в мышцы. Но это еще не все - напряженные мышцы выделяют много энергии, и если ее не отводить, то организм может получить внутренний тепловой удар. Чтобы это предотвратить усилится потоотделение, которое и будет охлаждать работающие мышцы. Все вышеперечисленное как раз и приведет к тому, что называется "резкое ускорение обмена веществ". Итак, с завтрашнего дня начинаем каждое утро уделять 5 минут статической утренней зарядки с задержками дыхания (если не получается утром, то можно делать в любое другое время суток). Начинайте выполнять упражнения с трех раз по 5 секунд. Постепенно повышайте количество раз до пяти. Каждую неделю увеличивайте время задержки дыхания на 1 секунду и постепенно доведите его до 20 секунд. В целом это очень эффективная гимнастика и, больше того, я не знаю другого способа сгонки жира именно в проблемных местах. Все способы похудения сгоняют жир со всего тела (обычно сверху вниз), и только статические напряжения мышц на фоне задержки дыхания позволяют согнать жир в отдельно взятом месте. Внимание! Если делать упражнения с задержкой дыхания Вам нельзя (количество вдохов-выдохов оказалось меньше 12) или просто Вы попробовали, и Вам не понравилось, то будет вполне достаточно делать статическую гимнастику и без задержек дыхания, т.е. можно дышать во время выполнения упражнений как обычно, не отслеживая дыхание. Такой вариант выполнения статической гимнастики, возможно и будет несколько менее эффективным, но зато для многих гораздо более комфортным. Но в этом случае время выполнения упражнений надо будет увеличить - принимать статическую позу, напрягать мышцы и замирать в позе без движений не на 5-20 секунд, а на 30-60 секунд или более. В этом случае начните, например, с 30 секунд, постепенно увеличивайте время напряжений (каждую неделю можно прибавлять по 10 секунд) и доведите его до 60 секунд. Если и такая нагрузку будет слабой, то можно постепенно дальше увеличить время до 1,5-2 минут. Но и в этом варианте статической гимнастики каждое упражнение выполняется 3-5 раз. Попробуйте оба варианта статической гимнастики - с задержками дыхания и без задержек, и или выберете один из них, или чередуйте их между собой по Вашему усмотрению. как рисунки вставить.из вордовского документа?
