Для набора именно мышц организму надо усиленное белковое питание + физ нагрузки, без этого мало чего можно добиться. В спорте белки в основном даются в виде протеина или аминокислот. Расчет ведется так на каждый килограмм собственного веса нужно минимум 3 грамма белка в день. Например при весе в 50кг нужно минимум 150 гр чистого белка (в мясе белка 25-30%), гораздо выгоднее брать спорт питание для таких целей. но Это лично мое мнение основанное на личном опыте.