illusion

А ты че подтягиваться не умеешь? Делай сколько сможешь. Если не сможешь подтянуться хотя бы раз 6, то замени пока подтягивания на тягу верхнего блока к груди и делай его тогда после становой и тяги в наклоне. Не надо ничего добивать, делай все как написано.

Делай в понед-к: (Грудь-Трицепс)

1. Жим лежа на гориз-й 4 * 6-8

2. Жим гантелей на наклонной 3 * 8-10

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс, т.е локти в стороны не разводить) 3 * 6-8

4. Пулловер 2 * 12-15

Добавлено спустя 7 минут 30 секунд:

Среда (Спина-Бицепс)

1. Подтягивания широким хватом 3 * 8-10

2. Становая тяга 3 * 6

3. Тяга гантели в наклоне 3 * 8-10

4. Подъем гантелей сидя на наклонной одновременно без супинации 4 * 8-12

Пятница (Плечи-Ноги)

1. Армейский жим 4 * 8-10

2. Приседания 4 * 10-15

3. Подъем на икры стоя 4 * 15-20

После каждой тренировки делай пресс (2 подхода на MAX)

Позанимайся по этой проге. ПРОГА РАБОЧАЯ 100%. Только НИЧЕГО от себя не прибавляй, в противном случае я не ручаюсь за эту программу.

Причем тут 5, это вообще на спину. Зачем 2, 6 - это изоляция. 7 - это вообще на плечи. А 3 упражнение сам придумал? Я о таком вообще впервые слышу. Короче, бегом читать мат. часть, ты видно вообще ничего не знаешь, раз тяга гантелей в наклоне для тебя упр-е на грудь и трицепс. А порядок выполнения - это вообще УЖАС! Не смеши народ - занимайся по готовым программам, нахера изобретать велосипед, тем более если изобретатель из тебя херовый.

Buch Да надоели уже, в зале пристают с глупыми вопросами, теперь еще и здесь. А книгу найти почитать не судьба - интернет же есть. Да и раздражительный я стал на витаминах .

MAXX Cоветую почитать книгу Доктора Любера "Культуризм по-нашему или секреты качалки" (в интернете легко найти), многие вопросы отпадут сами собой. Еще можно почитать Стюарта МакРоберта "Думай! Или бб без стероидов". И вообще побольше читать надо, чтобы не задавать таких вопросов. В книгах вся мудрость человечества!

Опять пляжники к лету повылазили. Ну не накачаешь ты руки отдельно от тела. Чтобы прибавить 1 см в обхвате рук надо набрать 2-3 кг мышечной массы по всему телу, а с этим справятся только тяжелые базовые упражнения.

Пытался раньше поднимать эти легкие гири раз по 100 в день но давалось легко, а сидеть и поднимать их раз 500 по-моему это уже перебор

Почитай мат. часть, Шварц. (в смысле книжки почитай по качу)

Если действительно хочешь измениться - готовься к годам тяжелейшего труда и жесточайшей дисциплины. Напиши свой адрес и я скажу где ближайший зал.

У нас в зале тоже каждый год как подснежники весной появляются пляжники, которых после лета больше в зале никто не видит. Если честно, они уже задолбали вопросами типа: " Ты как такие руки накачал? Ты антибиотики принимаешь?" или "А я успею до лета накачать такие же мышцы как у тебя? А если куплю ПРАТЭИН, то смогу?", "А это настоящие мышцы или ты ПРАТЭИН пил?" Еле сдерживаю себя чтоб не покалечить неофита *49

Если всё-таки хотите реального здоровья - смотрите в сторону РДТ и сыроедения.

Какое в жопу сыроедение и рдт, к врачу надо идти, а не херней страдать.

Спорт все вылечит..., или добьет)

Я за Англию и Бразилию.

Вот моя программа:

Понед-к

1. Жим лежа 4* 6-8

2. Жим гантелей на наклонной 3* 8-10

3. Пулловер с тяжелой гантелью 2* 15-20

4. Тяга гантели в наклоне 3* 8-10

5. Тяга верхнего блока за голову 3* 10-12

6. Растянутый суперсет (Этот прием подразумевает последовательное чередование подходов двух упражнений на мышцы-антагонисты, но не без отдыха между ними, как в обычных суперсетах, а с нормальной передышкой, как между подходами одного упражнения. За счет этого технического приема удается и рабочие веса поднять, и неимоверной «накачки» достичь)

3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении

- одновременный подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины о наклонную скамью без супинации кистей (лучшее, на мой взгляд, упражнение для бицепса, позволяющее ощутить его работу по всей траектории);

- жим лежа узким хватом.

+ Икры стоя

Среда

1. Жим сидя с груди 4* 8-10

2. Подъем гантелей в стороны сидя 3* 12-15

3. Подъем гантелей в стороны стоя в наклоне 3* 12-15

4. Приседания 3* 10-15

5. Гиперэкстензии 2* 15-20

+ Икры сидя

Пятница

1. Жим штанги на наклонной 3* 8-10

2. Разводки на наклонной 3* 10-12

3. Подтягивания широким хватом с отягощением 3* 8-10

4. Становая тяга 3* 6

5. Растянутый суперсет

- ПШНБ (иногда на лавке Скотта)

- французский жим

+ Икры стоя

Что-то я не понял. Что это вообще за хрень такая - дабхаряшки, если их можно в драке получить.

Почитайте, я ржал:

Что бы могла рассказать лифтёрская штанга, если она пришла к психотерапевту? lol.gif

Вопрос: Мой качок недавно предложил мне новую идею – попробовать суперсеты вместе с изогнутым грифом, мной и гантелями. Он говорит, что такое разнообразие, несомненно, добавит пикантности в нашу тренировочную жизнь. Это нормально?

Ответ: Несомненно, у каждого бодибилдера рано или поздно наступает период, когда ему приедаются «традиционные» тренировочные программы. Прислушайтесь к своему внутреннему голосу – если вы считает, что готовы с партнёром к такому изменению программы, то попробуйте – возможно, это и станет вашем избавлением от застоя в тренировочной жизни.

Вопрос: Мой лифтёр всегда хочет, чтобы он делал подход до самого отказа. Ваше мнение?

Ответ: Отказ является важной системой лифтёрского тренинга. Если вам неприятен отказ партнёра, то задумайтесь – может, вам больше подойдёт бодибилдинг?

Вопрос: Я никогда не достигала отказа со своим партнёром. Нормально ли это?

Ответ: Конечно, не нормально. Но чтобы не обижать партнера попробуй иногда симулировать отказ.

Вопрос: Как знать, готова ли я к подходу?

Ответ: Самое главное – не торопить события. Ваш внутренний голос подскажет вам, когда вы готовы. Дайте знать об этом партнёру, и приступайте. Помните – спешка в подготовке к подходу может вызвать только неприязнь, а не взаимное удовольствие.

Вопрос: Сколько времени должен длиться нормальный подход?

Ответ: Обычно подход должен состоять из 5-10 повторений. Слишком малое количество повторений означает либо то, что вы не нравитесь партнёру, и он стремится вас сбросить, либо то, что сейчас зима, и он вовсю шурует на силовую. Слишком большое количество подходов тоже должно насторожить – а вдруг под личиной вашего партнёра-лифтёра скрывается подсознательный бодибилдер.

Вопрос: Имеет ли значение размер грифа?

Ответ: Важен не размер грифа, а что вы умеете с ним делать. Некоторые в залах умудряются вытворять такое с маленьким 5-килограммовым грифом, что обладателям колоннообразных железных монстров даже и не снилось. И вообще, размер блинов куда важнее.

Вопрос: в былые времена мой бодибилер тягал меня без отдыха. А теперь он уже не тот, иногда у нас только раз в неделю бывает…

Ответ: да с возрастом силы уже не те, отнесись к этому с пониманием. На крайний случай заведи себе несколько молодых качков на стороне.

Вопрос: раньше у меня с моим бодибилдером все было просто, без излишеств, я бы сказала естественно. А сейчас он постоянно начал при наших занятиях использовать различные приспособления (лямки, напульсники), смазывает меня (магнезией). Что это? Неужели я одна уже не могу удовлетворить его потребность в силовых тренировках?

Ответ: В принципе, на определенном этапе силовых отношений использовать подобные приспособления даже полезно, чтобы полнее раскрыть свой потенциал, получить новые ощущения. Но важно не увлекаться, иначе возврат к естественному способу будет затруднителен.

Вопрос: мой бодибилдер стал часто делать себе уколы. Он говорит, что это просто витамины, но я все равно беспокоюсь.

Ответ: это и правда не витамины, но не беспокойся, твоим размерам и тяжести это будет только на пользу.

MAXIS А ты что думаешь трицепс в жимах не работает, а бицепс в становой и подтягиваниях не задействуется? Они еще как пашут в базовых упражнениях, оставь специализацию тем, у кого руки уже за 40.

Недаром умные люди говорят: Хочешь большие руки - забудь про них, выполняй базу и будут тебе руки.

Добавлено спустя 3 минуты 50 секунд:

Очень нужны упражнения на трицепс с хорошей проработкой

Думаешь он станет у тебя больше от экстензий 5 кг гантелей из-за головы? Запомни: большие веса строят большие мышцы, а большие веса у нас где, правильно - в базовых упражнениях. Маленькие мышцы всегда тянутся за большими, а не наоборот, поэтому в первую очередь надо думать о ногах, спине, груди.

Добавлено спустя 4 минуты 25 секунд:

А вообще напиши свои силовые (только не привирай), от них в первую очередь надо отталкиваться.

Добавлено спустя 6 минут 47 секунд:

Вот оптимальная для тебя прога:

1-й день (Грудь-Дельты-Трицепс)

1. Жим лежа 4*6-8

2. Армейский жим 4*8-10

3. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) 4*6-8

2-й день (Ноги)

1. Приседания 4* 10-15

2. Икры сидя 4* 15-20

3. Икры стоя 4* 15-20

3-й день (Спина-Бицепс)

1. Подтягивания 3*8-10

2. Становая 3*6

3. Тяга гантели в наклоне 3*8-10

4. ПШНБ 3*8-10

Тренировка на массу должна длится 45-60 мин, не более.

Выкини из списка 3,4,6,7 и будет тебе счастье. Не хочешь - твое дело, продолжай заниматься онанизмом в зале.

Добавлено спустя 1 минуту 28 секунд:

Треха и так хорошо поработает в жиме лежа, на наклонной и сидя.

Выкини 3,4 и 7. Они тебе нахер не нужны.

Да практически в любом издании про "химию". Я, например, читал про инсулин в журнале "Железный Мир", все подробно про него написано в книге Юрия Бомбелы "Анаболик Ревю", включая историю его использования, правильное применение, дозировки, побочные эффекты и прочее. Кстати ВАЖНО: его колют не внутримышечно, а в жировую прослойку на животе специальными инсулиновыми шприцами.

зачем это надо?

Потому что европейский разрез глаз считается более красивым.

Креатин - это не сильнодействующее вещество, во всяком случае у нас в стране ПОКА к списку таковых не относится, но некоторые чиновники-падлы подумывают о запрете таких, казалось бы, безобидных вещей как протеины, гейнеры, креатин и прочий спортпит (потому что они якобы помогают организму быстрее восстанавливаться, набирать мышечную массу и прочее.) как когда-то они уже наложили табу на ААС.

Набору мышечной массы способствуют только сильнодействующие вещества. Каша, мясо или любая другая еда напрямую не способствует росту мышц, это всего лишь строительный материал и топливо.

2 года назад жал 104 кг на 4 раза, мой вес 68 кг.

Сейчас хотел бы раскачаться до 75.

Пример раскабанения - Рой Джонс(боксер).

Он переходил в более высокие весовые с помощью раскачки.

Все американские спортсмены перепрыгивают из одной весовой в другую при помощи кача.

Сейчас еще начал приседать. Вроде ноги крепнут. Спину бы тоже надо начать качать.

Ну дык ты сравнил. У таких спортсменов опытные диетологи и самая передовая фармподдержка (то бишь стероиды). Все мировые спортсмены сидят на химии, весь спорт высших достижений не мыслим без достижений фармакологии - это факт неоспоримый. Поэтому, если он захочет, он может прыгнуть и в тяжелую категорию, но ему это не надо. Также существуют стероиды, которые растят исключительно силовые показатели и немного сухой, качественной мышечной массы. Например станозолол и оралтуринабол. Их очень любят боксеры и легкоатлеты, потому как они дают невероятный толчок в силе и силовой выносливости, при этом особо не увеличивая вес спортсмена.

Добавлено спустя 1 минуту 42 секунды:

У самого дома пылятся две пачки станазолола, все как то не получается попробовать.

Добавлено спустя 3 минуты 14 секунд:

Знакомый на курсе станозолола набрал 3 кг сухих мышц, плюс увеличил жим лежа со 135 до 152,5 кг. При этом станазолол - фактически как витаминки, сладкий на вкус и не имеет побочки.

Когда борюсь,боксирую,бегаю кроссы - весь жир вылетает с потом.

Я не могу. И ты всерьез хочешь чего-то добиться от качалки, бегая кроссы, боксируя и борясь... Если ты будешь этим всем заниматься параллельно с качем ты НИКОГДА, повторяю НИКОГДА не станешь больше ни на грамм.

По части инсулина однако вы не правы, он же нужен для усвоения сахара, да и к тому же его диабетикам колят.

Не. Это ты не прав.

ИНСУЛИН

Инсулин

Роль этого препарата в силовых видах спорта сложно переоценить. Его применеие сулит очень большие достижения в плане набора мышечной массы и силы. Но он же может отправить вас в лучший из миров…

В этой статье будет рассмотрена теория применения инсулина и его практическое подтверждение (практика применения будет касаться только бодибилдинга!!!).

Если вы решили применять инсулин, то лучше досконально его изучить или вообще не браться за него.

Способ приема: если вы в первый раз собрались принимать инсулин то стоит остановить свои выбор на инсулине короткого и ультракороткого. К коротким относятся Хумулин Р, время действия составляет 6 часов. Ультракороткий это Хумалог, действие препарата составляет 4 часа. Инъекции нужно производить подкожно в жировую складку на животе. Использовать нужно тока специальные инсулиновые шприцы и тока те которые подходят к инсулину по содержанию ед\мл. Скажем, Хумулин Р имеет содержание 100ед\мл, соответственно нужно использовать шприцы 100 ед\мл, одно деление равняется одной единице. Начинать прием нужно с 4 ед. и плавно повышать дозировку каждый день добавляя по 4 ед. пока не дойдете до своей индивидуальной рабочей дозы, то есть когда вы начнете ощущать гипогликемию. После этого стоит остановиться и в дальнейшем придерживаться этой дозировки.

Хочется отдельно затронуть тему гипогликемии. Возникает когда уровень сахара в крови падает ниже допустимой нормы. Просыпается просто нереальный голод, причем это не обычный голод, он в большинстве случаев неконтролируемый, и в рот лезет все что попадет под руку. Если вовремя не купировать гипогликемию то наступает сон а затем летальный исход. Когда человек теряет сознание тут может помочь тока внутривенное введение глюкозы, но и тут есть обратная сторона, т.к. от резкого повышения глюкозы в крови может произойти удар по мозгу что тоже приведет к смерти. Так что лучше до это не доводить и выполнять самые простые правила. Гипогликемия вам пригодиться тока в начале чтобы определить рабочую дозировку. Когда вы будете ее знать вам вовсе не обязательно ждать когда она наступит. Просто когда экзогенный инсулин фонит в организме постоянно потребляйте пищу, интервал вы должны определить сами, это может быть пол часа а может 2 все зависит от того, сколько вы съели перед этим. В любом случае от гипогликемии пользы в принципе нет, так что она нам не нужна. Если нет возможности нормально поесть всегда держите под рукой что-нибудь сладкое. Идеальным вариантом будет белково- углеводная смесь, если этого нет то сойдет обычный сок или шоколадный батончик, или на худой конец кока – кола, старайтесь вышеперечисленные продукты дополнить белком. Важно так же помнить что инсулин дает вам нечто очень ценное, он полностью снимает ограничения с усвояемости пищи. Все что вы съедите полностью усвоится….даже если вы за раз запихаете в себя пол кило белка все это усвоится и попадет в кровь!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Инсулин оказывает двоякое действие на организм:

1. повышает проницаемость клеток, для аминокислот и гликогена

2. оказывает сильное анаболическое и антикатаболическое воздействие на организм

Отсюда вытекает 2 метода приема

1. на массонаборном курсе с ААС

2. после курса для сохранения результатов

Для первого варианта подойдет Хумалог. Ставить нужно 2 дня через 2. Желательно чтобы в те дни, которые вы ставите инс были свободны от тренировок. Первую инъекцию нужно ставить утром. Доза должна быть рабочей, то есть вы должны на ней ловить гипо. Следующий укол надо ставить как только закончится действие первого. Доза должна составлять 75 процентов от первой. Третья инъекция ставиться вечером и должна составлять 50 процентов от первой. И главное не забывайте следить за гипогликемией и постоянно принимайте пищу. После двух дней уколов инсулина делаете 2 дня перерыв.

Для второго варианта подойдет Хумулин Р. Ставить нужно каждый день. Одна инъекция в день. В дни свободные от тренировок ставится сутра натощак с последующим приемом пищи. В дни тренировок сразу после тренировки так же с последующим приемом пищи. Повторяю, не прощелкайте гипо!!!!!!!

В первом и во втором случае прием должен ограничиться 2 месяцами с последующим перерывом в 2-4 месяца. Но есть небольшое отступление. Не нужно придерживаться данной продолжительности курсов как догмой. Главное правило чтобы длина курса не превышала длину отдыха, в крайнем случае должно быть поровну, в лучшем случае длина отдыха равна длине курса помноженной на 2.

Побочные эффекты: инсулин не имеет побочек, характерных для ААС, в принципе их всего 3, а именно: 1. местные аллергические реакции, 2. общие аллергические реакции, 3. гипогликемия. Аллергические реакции встречаются крайне редко, если вы используете человеческий инсулин то наврятли с ними столкнетесь, что касается гипогликемии то о ней уже все сказано. Это все те побочки которые перечислены в инструкции к препарату, а она в свою очередь распространяется на людей, кто вынужден использовать его. Она не учитывает того что его применяют не тока те кто болеет диабетом. Для нас же спектр побочных явлений будет несколько шире. Он по большому счету тока один – развитие резистентности к инсулину. Это когда клетки из за избыточного количества экзогенного инсулина понижают свою чувствительность к нему. Явление страшное но его легко избежать. Достаточно будет сказать что инсулинорезистентность развивается годами на фоне высоких и постоянных доз инсулина. Если иметь голову на плечах и делать все правильно, то проблем не возникнет.

Добавлено спустя 3 минуты 8 секунд:

Между прочим инсулин - это лучший стероид. Все что ты съешь - непременно усвоится организмом, так как инсулин выполняет ряд важнейших транспортных функций, только при помощи него аминокислоты поступают через мембрану в саму клетку.

Добавлено спустя 1 минуту 17 секунд:

Поэтому, если у тебя неполадки с поджелудочной, то нихера ты не раскабанеешь даже на мегадозах жрачки и гормонов.

Добавлено спустя 1 минуту 44 секунды:

Случай из жизни - знакомый на инсулине набрал 25 кг с 95 до 120.

зашел в магаз.

когда увидел цену протеина 2600, меня задушила жаба.

брать или нет?

Лучше 15 кг куриного филе купи. Там в 100 граммах 24 грамма белка, т.е. получается 1 порция. Итого: 150 порций.

Buch Можно и 150 граммов белка за раз, но только если инсулин колоть.

Один знакомый понабрал..., и питался только этим, особо не заморачиваясь об обычном питании. Как следствие, заработал гастрит и врач сказал, что ему в общем-то еще очень сильно повезло, что все так закончилось. Надо помнить, что это пищевые добавки, а не замена нормальной пище.

По поводу МакРоберта.

Вот одна статья:

«Верьте, тот, кто будет в точности следовать моим советам, изложенным на страницах этой книги, добьется исключительных результатов! Я гарантирую вам уверенное поступательное движение вперед долгие и долгие годы, пока вы до самого дна не вычерпаете свои природные (генетические) ресурсы».

Стюарт МакРоберт, «Думай-2»

Рубрика «Мифология» существует в нашем журнале совсем недавно – собственно, в ее рамках публикуется всего второй материал, но споров она уже вызвала немало. И не только споров, но и активное неприятие. На самом же деле мы вовсе не хотели сказать, что все то, что рассматривается в рамках этой рубрики, однозначно плохо. Те подходы, которые уже рассматривались, и еще будут здесь рассматриваться, безусловно, имеют право на жизнь. Вот что, с нашей точки зрения, права на жизнь не имеет, так это крайне догматический подход к тренингу, когда «только так и никак иначе».

Возможно, название данной статьи не совсем справедливо – в теории МакРоберта есть немало не только интересного, но и полезного. Так что взять из его книг можно очень многое. Но – далеко не все. И уж тем более не стоит следовать его теории, впрочем, как и большинству других, слепо и безоглядно. То есть, делать то, к чему призывает автор сериала «Думай!» в цитате, взятой в качестве эпиграфа к данной статье. Вместо этого, гораздо полезнее будет следовать призыву, вынесенному в заглавие книг Стюарта МакРоберта – думать. Это еще никому не мешало.

Кто такой Стюарт МакРоберт?

Стюарт МакРоберт родился в 1958 году в Великобритании. В возрасте 15 лет начал заниматься тренингом с отягощениями; произошло это, по словам самого МакРоберта, под влиянием марвеловских комиксов с их супергероями. Правда, достичь более или менее впечатляющего сложения ему так и не удалось, не говоря уж о сложении героев комиксов, зато приобретенный опыт вылился в статьи (первая публикация в журнале Ironman относится к 1981 году). Сотрудничество с журналом Ironman продолжалось до 1989 года, когда МакРоберт основал собственный журнал Hardgainer.

В 1991 году увидела свет первая книга, написанная Стюартом МакРобертом. Называлась она Brawn (в русском переводе «Думай! Бодибилдинг без стероидов»). Интересно, что именно к 1991 году относится тот самый печально известный акт, фактически запретивший свободную продажу андрогенов и анаболических стероидов в США, так что книга, осуждавшая применение анаболических стероидов, сразу, что называется, «пришлась ко двору». И все же для настоящей «раскрутки» книги нужна была чья-то помощь. Такая помощь и пришла, причем, с неожиданной стороны – от «империи» Вайдеров.

Не буду строить догадки по поводу того, как произошло знакомство Вайдеров с МакРобертом, и что знаменитые братья предложили тогда еще весьма скромному труженику пера. Думаю, сделка была обоюдовыгодной. Стюарт получил мощную поддержку, а Вайдеры – методические рекомендации для «восьмидесяти пяти процентов занимающихся с отягощениями». Лазейку, так сказать, для тех, кому методики, изложенные в журналах Muscle&Fitness и Flex, не дали ровным счетом ничего («ага у вас не получилось – идите к МакРоберту»). В любом случае, иметь оппозиционного автора «при дворе» куда выгоднее, чем где-то поодаль – Майк Ментцер был Вайдерами еще не забыт.

В настоящее время Стюарт МакРоберт живет с семьей на Кипре. За годы, прошедшие с момента издания его первой книги, в серии «Думай!» вышли еще две: Beyond Brawn (в русском переводе «Думай-2») и Further Brawn. В данном обзоре будет рассматриваться, в основном, вторая книга Стюарта МакРоберта – «Думай-2», пожалуй, наиболее популярная в странах постсоветского пространства. Будут анализироваться также последние статьи МакРоберта, которые периодически публикуются в западных изданиях, посвященных бодибилдингу.

Новая «нация» – «хардгейнеры»

Понятие «хардгейнера» является краеугольным камнем теории МакРоберта – недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом построений автора «Думай!». Справедливости ради нужно признать, что термин «хардгейнер» придумал не МакРоберт. Но вот честь определения процентного соотношения «хардгейнеров» к общему числу занимающихся с отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85% – по мнению МакРоберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей «слабо отзывчивых», то есть тех, кому «традиционные методики» мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку «причесываются» те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с отменной генетикой. Это все – во-первых.

Во-вторых, не совсем понятно, что понимать под «традиционными методиками». Если те, которые «традиционно» приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг «по МакРоберту» и тренинг «по Вайдеру», по крайней мере, смешно.

В-третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу. Тема эта настолько обширная, что мы решили посвятить ей отдельную статью («По следам МакРоберта или почему мышцы не растут?», она публикуется в этом же номере нашего журнала).

Интересно, что сам МакРоберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи жизни. Это называется «соблазном простых решений». Многим рекомендации Стюарта МакРоберта, безусловно, придутся «ко двору», но немало будет также и тех, кому тренинг по МакРоберту не принесет совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги МакРоберта пользуются огромной популярностью.

В-четвертых, Стюарт МакРоберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом деле, связаны между собой очень слабо – человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам МакРоберт признает это в одной из своих последних статей).

И еще об одной неприятности. Об отношении автора «Думай!» к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хотя и помимо своей воли, МакРоберт внушает мысль о том, что «на стероидах» любой человек может запросто соревноваться с «профи». И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что они (профессионалы, а не программы) «заряжены» стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе «Думай!» не приносит ожидаемых результатов, бывший адепт МакРоберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная «накачивать» себя андрогенами и тренироваться по «продвинутым» методикам. И здесь его вновь ждет разочарование, ибо стероиды – это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и анаболических стероидов.

Сокращенный тренинг

Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками – еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.

Правда, никто, как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время, чем нужно. На самом же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение легкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.

Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему тренинг ног и, скажем, плеч влияет по-разному. Настаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличение частоты их тренинга. То же самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц – по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы «пробить» отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих – проблемных – мышечных групп.

Только «база»

Понятное дело, что для того, чтобы значительно сократить время тренировочных сессий, а также тренироваться реже, нужно сократить количество упражнений. В одной из своих последних статей («Одиннадцать главных ошибок в бодибилдинге, которых вы должны избегать») Стюарт МакРоберт советует сосредоточиться только на следующих упражнениях: приседания, жим ногами, становая тяга, жим лежа, тяги, подтягивания, отжимания на брусьях.

Позволю себе процитировать Дмитрия Кононова (см. «Индивидуальный подход – в массы?», «Железный мир» №3-2005): «То же касается и популярных «простых и надежных, как скала» базовых программ для хардгейнеров типа: жми, приседай и тяни, ешь все, что не прибито гвоздями, и будет тебе счастье. Отнюдь не оспаривая полезность вышеупомянутой «большой тройки» упражнений, тем не менее, не понимаю, зачем слабому, неподготовленному новичку-астенику давать такие сложнокоординационные упражнения, как приседания со свободным весом и становая тяга, да еще в 4-6 повторениях, что предполагает чисто силовую работу с приличными весами? Да не будет он расти в первый месяц-два, хоть «заприседайся», по причине нейромышечной адаптации, которая предполагает рост рабочих весов за счет совершенствования техники упражнения, а не за счет гипертрофии мышечного волокна!» Проще говоря: начинать с базовых упражнений нереально. До перехода к «базе» нужно пройти не такой уж и короткий путь. К сожалению, Стюарт МакРоберт этого не понимает…

В свое время тем поворотным пунктом, после которого мое отношение к методике МакРоберта стало, скорее, скептическим, явилось его утверждение, что руки, якобы, можно «накачать» одними приседаниями. Безусловно, нельзя не признать, что в таком утверждении есть весьма значительная доля аллегоричности, но, даже допуская это, попытка обзавестись впечатляющими бицепсами, сосредоточившись исключительно на базовых упражнениях, выглядит весьма спорной. Берусь утверждать с определенными на то основаниями, что такой подход как минимум восьмидесяти процентам занимающихся не даст абсолютно ничего, кроме разочарования.

Обращает на себя внимание также отсутствие в приведенном выше перечне упражнений для дельт, трапеций, икроножных. Нет специализированных упражнений для пресса, низа спины, бицепса бедра. Безусловно, можно сказать, что все это – не такие уж и важные мышечные группы (хотя говорить так о дельтоидах было бы просто кощунством), и на общую мышечную массу они влияют незначительно, а мышечная масса для МакРоберта превыше всего. А значит, попытка их тренировать – пустая трата времени и сил. Но ведь масса в бодибилдинге – далеко не все. Очень часто проработанные – «отшлифованные», в том числе и с помощью таких нелюбимых МакРобертом изолирующих упражнений – сорокапятисантиметровые руки смотрятся более внушительно, чем бесформенные «окорока» за «полтинник». А менее массивный атлет, но обладающий широкими плечами и узкой талией, даст сто очков вперед массивному «квадратному» увальню.

Тренировочные циклы

«Совсем недавно культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют так называемый периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела – все! Веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую «горку». Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема».

На самом деле циклирование не сводится только к одному варьированию рабочими весами (хотя многие с успехом применяют именно этот метод). Такое упрощение циклирования тренировочного процесса оставляет вне поля зрения многие методики, которые могли бы вам пригодиться. Тренировочные циклы предполагают периодическое «переключение» между высокообъемным и низкообъемным тренингом, изменение интенсивности тренировок (только не в понимании МакРоберта; о том, что такое интенсивность тренировочного процесса мы уже говорили в статье, посвященной Майку Ментцеру). В тренировочные циклы периодически можно (и даже нужно, пусть и на очень непродолжительное время) включать «отказной» тренинг. Наконец, периодически стоит делать специализацию на отстающие группы мышц (справедливости ради нужно сказать, что МакРоберт необходимость такой специализации признает, пусть и «сквозь зубы»), выделять периоды работы «на массу» и «на рельеф».

Масса и сила

«Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями.

Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть.

«Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее – варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.

Стероиды…

«Стероиды – величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели «стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным – любые чрезмерно развитые мышцы ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость. Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем.

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС на сердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез: стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена, подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну – весьма интересную – роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну просто никак нельзя.

«За» и «против»: подводим баланс

Как в книгах, так и в статьях Стюарта МакРоберта можно найти немало интересных идей. Безусловно сильной стороной его книг является попытка психологического настроя новичков на тренинг с отягощениями: «У вас будут неудачи. У вас будут травмы. Вы будете ошибаться. У вас будут периоды депрессии и отчаяния. Семья, учеба, работа, проблемы быта – все это не раз и не два станет помехой тренингу. Однако стрелка вашего внутреннего компаса должна всегда показывать одно и то же направление – к цели». И еще: «Даже при так называемых «средних способностях» любитель способен добиться очень многого. Впрочем, и в этом случае он останется далек от образа участников «Олимпии». Возможно, эти мои слова кого-то и разочаруют, зато помогут сохранить трезвомыслие. В бодибилдинге нет ничего хуже нереальных ожиданий. Они порождают разочарование, а потом и желание навсегда забросить тренинг». Замечательно сказано, с этим нельзя не согласиться!

Очень полезным является замена понятия «неделя», прочно вошедшего в сознание абсолютного большинства посетителей тренажерных залов, понятием «миницикл», длина которого далеко не обязательно должна равняться семи дням. Бесспорной выглядит рекомендация начинать занятия в тренажерном зале с разучивания правильной техники выполнения движений. Нельзя не согласиться также и с тем, что для набора массы базовые упражнения подходят лучше, чем изолирующие. В ряде случаев тренинг с использованием исключительно базовых упражнений по сокращенной программе позволит добиваться прогресса. Даже опытным атлетам прибегать к такому приему иногда стоит – и им он может помочь в преодолении возникшего застоя. Это, так сказать, аргументы «за».

Аргументов «против» больше. Во-первых, утверждение, что восьмидесяти пяти процентам посетителей тренажерных залов подходит исключительно методика, предложенная Стюартом МакРобертом, выглядит, по меньшей мере, нелепо. Безусловно, начальный комплекс упражнений может быть приблизительно одинаковым для всех, но – только начальный. И строиться этот начальный комплекс должен уж никак не по рекомендациям МакРоберта. Ну а дальше начинается поиск именно своего. Причин отставания в наборе мышечной массы много, далеко не все проблемы можно решить только лишь путем изменения тренировочных программ, тем более не может быть одной тренировочной программы для всех на все случаи жизни.

Сосредотачиваться только на «базе»… Обладатель множества рекордов в жиме лежа Владимир Кравцов не сосредотачивается только лишь на жимовых упражнениях, включая в свои тренировочные программы и те, которые МакРоберт считает бесполезными. А поди ж ты – выглядит впечатляюще, силой не обделен, да и массой тоже.

Странным выглядит и призыв МакРоберта непрерывно повышать силовые показатели. «Последовательно прибавлять по 5% в каждом упражнении» бесконечно нельзя. Это – утопия. Прогресс не может идти постоянно по возрастающей, он не подчиняется правилу линейной зависимости.

Не очень приятным выглядит огульное охаивание со страниц книг Стюарта МакРоберта андрогенов и анаболических стероидов. Особенно неприятно слышать такое от человека, который разбирается в фармакологии крайне слабо, и сам никогда не применял ничего из того, что применяет большинство почитателей бодибилдинга. Интересно, что попутно анафеме предается и спортивное питание. Также без разбора.

И последнее. «Сам я начал «качаться» в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих «стержневых» упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений». Дальше идут мечты о том, каким бы большим и сильным автор бестселлера «Думай!» мог стать, если бы... Увы, не стал – мечты его так и остались мечтами. Свой собственный потенциал Стюарт МакРоберт реализовать по каким-то, только ему ведомым причинам, не смог, даже в лучшие времена выглядел он совсем не впечатляюще. При том, что следовал он своей – «крайне прогрессивной» – методике. Быть может, все дело именно в ней?

Добавлено спустя 4 минуты 41 секунду:

В общем я бы ни особо доверял "дрищу", который за всю свою жизнь, тренируясь по своей сверхрезультативной и единственно правильной методике дошел до жима в 120кг, приседа 170 и становой 190кг. Это смешные веса для человека, тренирующегося более двух десятилетий.

Займись делом, а не сиди здесь и не ной.

Buch Тоже всегда делаю ПШНБ с прямым грифом. С EZ не те ощущения.

Я бы монголам не доверял. Они то откуда могут знать.