Зацените программу

[Bags]

Проблема в том, что год назад были неприятные боли в спине. Врач сказал, что то ли сколиоз то ли что-то другое 1ой степени. Сказал тренировать спину, про качалку ничего не сказал. Кончились неприятные ощущения только летом.

 

21 год, 182см-76кг. Раньше весил 82кг, не тренировался полтора года.

Сейчас занимаюсь второй месяц.

Жим от груди увеличился на ~8кг 

Жим ногами с 100 до 150 на 15 раз. Колени в начале очень плохо себя чувствовали от непривычки, сейчас норм.

 

Сейчас боюсь перегружать поясницу, хоть она и не беспокоит особо и вот с чем имею дело. Не делаю приседы, армейский жим делаю сидя, убрал тяги к поясу, становую тягу естественно, жим ногами делаю в поясе.

Плюс дома турник и брусья. Почти каждый день делаю по 5 подходов подтягиваний либо брусьев. 
Что думаете по поводу программы?

 

Грудь, бицепс.

Жим штанги: 4х10 раз, плюс 2 добивающих с меньшим весом.

Жим гантелей: 3х12-15раз

Разводка гантелей: 3х12-15раз

Подъем на бицепс штанги. 4х10-12р + 2 добивающих с меньшим весом

Подъем гантелей молотком: 3х10-15р

Пресс + Гипер-экстензии 3 подхода

---

Ноги, плечи. 

Жим ногами: 5х12-15р

Сгибания и разгибания 3х15-20р

Икры 3х15-20р

Армейский жим в Смите. 4 х 10-12р

Жим из-за головы в Смите. 4х12-15р 

---

Спина, трицепс.

Гиперэкстензии 3х15р разминочные без веса.

Подтягивания 3х12 с собственным весом - идёт больше как разминка.

Тяга Т-грифа в тренажере 4х12 (1 разминочный)

Тяга блока сидя 4х12

Тяга верхнего блока. 3х12

Французкий жим 3 х 12-15р

Разгибания на верхнем блоке