Отжимания

[Всеволод]

Антология отжиманий

http://devnull.samersoff.net/Budo/ratnik/antologija_otzimanija.pdf

Упал - отжался!!!

http://www.kyokushinkarate.com.ua/fiz_podgotovka/507-upal-otzhalsya.html

"Существует два способа отжиманий, pазвивающие статическую и динамическую силы.

1-й способ для pазвития статической силы. Пpинять положение лежа. Коpпус вытянут пpямо. Отжимание идет с темпом 20 pаз в минуту. В упpажнении участвует до 80% всей массы тела.

2-й способ для развития динамической силы. Пpинять положение лежа. Таз опустить до пола (не касаясь пола), прогнувшись в позвоночнике. Отжиматься с темпом в 60-80 отжиманий в минуту. В упражнении участвуют 30-40% всей массы тела. Предлагаемая методика, позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Традиционное прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30). В случае использования скоростных отжиманий есть возможность увеличить кол-во отжиманий до 100 раз.

Для наглядности ниже приведена схема месячного плана увеличения количества отжиманий в 10 раз.

ПЕРВАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 раз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 5 подходов

День с 13:00-13:30 10 pаз по 6 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 7 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 6 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 10 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 10 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 10 pаз по 5 подходов

ВТОРАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 4 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 5 подходов

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 6 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 5 подходов

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 20 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 20 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 20 pаз по 4 подхода

ТРЕТЬЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 25 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 25 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 26 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 26 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 31 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 27 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 27 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 32 pаз по 4 подхода

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 28 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 28 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 33 pаз по 4 подхода

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 29 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 29 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 34 pаз по 4 подхода

ЧЕТВЕРТАЯ HЕДЕЛЯ

Понедельник

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Втоpник

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 38 pаз

Сpеда

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 2 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 3 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 4 подхода

Четвеpг

Утpо с 7:00-7:30 30 pаз по 3 подхода

День с 13:00-13:30 30 pаз по 4 подхода

Вечеp с 19:00-19:30 30 pаз по 5 подходов

Пятница

Утpо с 7:00-7:30 35 pаз

День с 13:00-13:30 36 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 37 pаз

Суббота

Утpо с 7:00-7:30 38 pаз

День с 13:00-13:30 39 pаз

Вечеp с 19:00-19:30 40 pаз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз".

Сам юзал эту схему целый месяц..., но отжался только 45 раз, но на кулаках (горизонтальных) и с очень широкой постановкой рук (шире плеч)... Было это лет 10 назад...

Добавляйте свои виды отжиманий...!!!

[Renji]

Вспомню былое и вставлю небольшое имхо=) Лучше сложными схемами не заморачиваться (силы воли и дисциплины соблюдать все как надо может не хватить), а просто отжиматься каждый день. Тут 2 варианта:

1. Мелкими подходами на скорость (10-30 раз в зависимости от степени тренированности) в течении дня или за одну тренировку, с интервалом активного отдыха между ними не менее 1-й минуты. Это легкий и хороший метод, т.к. каждый подход делается легко и быстро, мышцы накапливают митохондрии (то что делает их выносливыми) предельно быстро (20 дней ежедневных тренировок примерно для ощущения первых значимых результатов). Главное тут делать как можно больше таких подходов - оптимально от 20 до 50 в течении дня (упал отжался и дальше по делам). Мышцы не должны забиваться сразу, а по мере выполнения нормы кол-ва подходов. Ну и углеводы надо кушать, т.к. энергия на все это дело расходуется, иначе за счет самих мышц будет весь процесс поддерживаться.

2. Каждый день или через день, по одному или двум подходам по максимуму (до состояния пока руки не подкосятся и тело плюхается на пол=))) Так обычно многие начинают (я так начинал, когда еще не знал, как правильно и лучше). Теоретически, этот метод менее выигрышный чем первый (если верить авторитетным в этой области людям), но может для кого то проще (по времени) и более "ощутимо". Если до этого не отжимались и т.д. то руки будут уже болеть на следующий день (волокна рвутся, т.к. неравномерные по длине, но по мере тренировок "ремонтируются" и становятся более ровными и боль проходит, а не от "молочной кислоты"), через недельку пройдет и дальше совсем болеть не будут, даже если нагрузки будут по максимуму.

Вообще, имхо (понял это поздно), кол-во тут не важно, важно качество - т.к. скажем когда будете по 1000-2000 раз за один подход делать, то будет круто конечно, но этот результат улетучиться (постепенно), если сделать перерыв более чем на полтора месяца - т.к. митохондрии (то что делает мышцы выносливыми) примерно за такое время "улетучиваются" до минимума. Да и нет особого смысла в кол-ве безумном (кто бы мне это сказал в свое время=))), лучше в стойке на руках научиться отжиматься, или на пальцах по 100 раз, времени и сил меньше займет и легче поддерживать сей результат.

На одной руке сложно только технически, главное почувствовать как "надо" и легко получиться, но где-то читал что для суставов не очень хорош сей тип отжиманий.

Если кто-то хочет попробовать набрать мясца отжиманиями, то тут только один вариант может сработать (теоретически должен работать хорошо) - отжиматься в статодинамическом режиме (когда в течении 30-40 секунд отжимаешся с низкой амплитудой, не давая мышцам расслабится, т.е. они напряжены все это время, не опускаешся полностью и не разгибаешь полностью рук) плавным темпом. 3 таких подхода = 1 сет, нужно 1-2 раза в неделю делать от 4-х до 7 таких сетов (интервал отдыха между походами 30 сек., между сетами 5-10 минут активного отдыха). Ну и питание соответствующее. За эти 30 секунд одного подхода мышцы должны доходить до состояния "не могу", жжения, что бы гормоны из гипофиза пошли=))) Если слишком легко, то груз на спину.

Вобщем, желаю успеха, а приседаниями (на одной ноге особенно) никто не увлекается?!)))) Там все аналогично.

[Sax]

Если кто-то хочет попробовать набрать мясца отжиманиями, то тут только один вариант может сработать (теоретически должен работать хорошо) - отжиматься в статодинамическом режиме (когда в течении 30-40 секунд отжимаешся с низкой амплитудой, не давая мышцам расслабится, т.е. они напряжены все это время, не опускаешся полностью и не разгибаешь полностью рук) плавным темпом. 3 таких подхода = 1 сет, нужно 1-2 раза в неделю делать от 4-х до 7 таких сетов (интервал отдыха между походами 30 сек., между сетами 5-10 минут активного отдыха). Ну и питание соответствующее. За эти 30 секунд одного подхода мышцы должны доходить до состояния "не могу", жжения, что бы гормоны из гипофиза пошли=))) Если слишком легко, то груз на спину.

Вобщем, желаю успеха, а приседаниями (на одной ноге особенно) никто не увлекается?!)))) Там все аналогично.

В течении 30-40 секунд сколько отжиманий нужно сделать, или это одно отжимание 30-40 секунд?

[Renji]

Если кто-то хочет попробовать набрать мясца отжиманиями, то тут только один вариант может сработать (теоретически должен работать хорошо) - отжиматься в статодинамическом режиме (когда в течении 30-40 секунд отжимаешся с низкой амплитудой, не давая мышцам расслабится, т.е. они напряжены все это время, не опускаешся полностью и не разгибаешь полностью рук) плавным темпом. 3 таких подхода = 1 сет, нужно 1-2 раза в неделю делать от 4-х до 7 таких сетов (интервал отдыха между походами 30 сек., между сетами 5-10 минут активного отдыха). Ну и питание соответствующее. За эти 30 секунд одного подхода мышцы должны доходить до состояния "не могу", жжения, что бы гормоны из гипофиза пошли=))) Если слишком легко, то груз на спину.

Вобщем, желаю успеха, а приседаниями (на одной ноге особенно) никто не увлекается?!)))) Там все аналогично.

В течении 30-40 секунд сколько отжиманий нужно сделать, или это одно отжимание 30-40 секунд?

Нужно делать так, что бы уже к 20-му разу мышцы устали, к 25-му разу через "не могу", все это спокойно без рывков, в течении 30 секунд где-то. Если слишком легко, то вешаешь груз на спину. Фишка в том, что бы в течении этих 30 секунд довести мышцы до такого состояния, что бы гормоны из гипофиза пошли=) А они выделяются, когда стресс, жжение, боль.

[Богданчик]

Я вот тоже недавно возобновил тренировки. На сегодня: 2 подхода по 20 раз отжимания (с колен, чтобы лучше развить грудные мышцы), и 2 подхода по 20 раз на пресс. Правда сегодня осилил и третий подход с 5 повторениями. Думаю к лету дойду до 3 подходов по 100 повторений на Пресс, и на Отжимания.