Помогите составить программу тренировок

[Djmaks2]

Хожу в Сибирь полгода без тренера. Силовые не растут, масса не прет( вес 68, рост 176

Жим 70 на 7, Присед 90 на 5, Становая 115 на 5.

Сейчас посоветовали сплит: 1 день грудь спина,

2 день: ноги плечи.

Изменено 9 апреля, 2015 пользователем Djmaks2

[Chaos]

Ты самое главное не указал - возраст.

[Djmaks2]

Возраст 20, студент

[Chaos]

Djmaks2, попробуй добавить после приседаний 90х5 ещё пару подходов 60х20. Тестостерону нагнать поболее.

И исключи любые быстрые углеводы из вечернего рациона.

[Djmaks2]

Djmaks2, попробуй добавить после приседаний 90х5 ещё пару подходов 60х20. Тестостерону нагнать поболее.

И исключи любые быстрые углеводы из вечернего рациона.

спасибо, попробую

[Vitalius I]

Предлагаю раздельную программу по которой я набрал сухих 7 кг за 7 месяцев, абсолютно без химии. 

Итак: два тренировочных дня в неделю следующих друг за другом(например пятница-суббота). 

Первый день:

-грудь-1)жим штанги 2) жим штанги под углом 45гр(на верхн область).

-плечи- 1)жим штанги из за головы 2)махи с гантелями в стороны 3)подъём штанги из положения стоя до уровня подбородка узким хватом(локти вверх). Нужно использовать как основное одно из трёх упражнений, остальные два как вспомогательные(для разогрева, для добивки после основного) Основное упражнение можно менять от занятия к занятию.

-пресс 

-каких то отдельных упражнений на трицепс не делал, так росли.

 

Второй день:

-бицепс-подъём гантели,штанги.

-спина-1)тяга блока широким хватом 2) тяга штанги к животу в положении полуприседа(как становая, только ноги зафиксированы, спина прямо, стараться поднимать только широчайшими мышцами спины.

-приседания со штангой

-становая тяга

 

Следующие 5 дней отдых, сон не менее 8 часов, 2 грамма белка на кг массы тела, крупы 100-200гр, витаминка комплевит с утреца, исключение эмоционального стресса.

Кстати о подходах и повторениях: на каждое упражнение я делаю 5-7 подходов(включая 1 разогревочный с лёгким весом, 3-4 основных, 1-2 на добивку) отдых 2-3 мин

Количество повторений в основном подходе раньше делал от 12ти, доводил до 16 потом прибавлял вес и по новой с 12ти. Кто то скажет, что это не правильно и не эффективно, НО Я ведь жеж рос! Жим начинал с 60ти, сейчас рабочка 90 на 8 повторений(80кг не менее 12 повторений в трех подходах). 

 

Последний месяц перешёл на больший вес с меньшим количеством повторений. Итог; сила растет медленнее, вес заморозился, руки тоже перестали расти.

Так что  возвращаюсь к старому, проверенному методу. Не существует одной универсальной программы для всех, каждому своё. Моё видимо 12-16 повторений. 

 

Будут ещё вопросы, спрашивай.

[Senge]

извините что вклиниваюсь, поясните пжл возрастные особенности тренировок для 37 - 40 летних. Силовые растут крайне медленно

[Chaos]

Senge,

Всё зависит от общего уровня тестостерона в организме. Если он выше нормы, то результат будет хороший. Если нет, то максимум чего можно будет добиться "внатурашку" это общее укрепление мышц до нормального состояния и повышение общего тонуса организма.

К тому же каждый сам для себя решает какие силовые для него являются достойными, а какие нет.  Сам не раз видел как вполне себе типичные обыватели, будучи далеко не стройными и мускулистыми, спокойно, не напрягась, жмут сотку на 5 раз, в то время как для многих завсегдатаев такой результат только в далёких планах.

Изменено 23 апреля, 2015 пользователем Chaos

[Djmaks2]

Предлагаю раздельную программу по которой я набрал сухих 7 кг за 7 месяцев, абсолютно без химии.

Итак: два тренировочных дня в неделю следующих друг за другом(например пятница-суббота).

Первый день:

-грудь-1)жим штанги 2) жим штанги под углом 45гр(на верхн область).

-плечи- 1)жим штанги из за головы 2)махи с гантелями в стороны 3)подъём штанги из положения стоя до уровня подбородка узким хватом(локти вверх). Нужно использовать как основное одно из трёх упражнений, остальные два как вспомогательные(для разогрева, для добивки после основного) Основное упражнение можно менять от занятия к занятию.

-пресс

-каких то отдельных упражнений на трицепс не делал, так росли.

Второй день:

-бицепс-подъём гантели,штанги.

-спина-1)тяга блока широким хватом 2) тяга штанги к животу в положении полуприседа(как становая, только ноги зафиксированы, спина прямо, стараться поднимать только широчайшими мышцами спины.

-приседания со штангой

-становая тяга

Следующие 5 дней отдых, сон не менее 8 часов, 2 грамма белка на кг массы тела, крупы 100-200гр, витаминка комплевит с утреца, исключение эмоционального стресса.

Кстати о подходах и повторениях: на каждое упражнение я делаю 5-7 подходов(включая 1 разогревочный с лёгким весом, 3-4 основных, 1-2 на добивку) отдых 2-3 мин

Количество повторений в основном подходе раньше делал от 12ти, доводил до 16 потом прибавлял вес и по новой с 12ти. Кто то скажет, что это не правильно и не эффективно, НО Я ведь жеж рос! Жим начинал с 60ти, сейчас рабочка 90 на 8 повторений(80кг не менее 12 повторений в трех подходах).

Последний месяц перешёл на больший вес с меньшим количеством повторений. Итог; сила растет медленнее, вес заморозился, руки тоже перестали расти.

Так что возвращаюсь к старому, проверенному методу. Не существует одной универсальной программы для всех, каждому своё. Моё видимо 12-16 повторений.

Будут ещё вопросы, спрашивай.

грудак с плечами, спина присед тяжко будет походу

[Vitalius I]

грудак с плечами, спина присед тяжко будет походу

Я в самом начале с небольшими весами работал. А сейчас организм уже привык, стал сильнее и выносливее. Между тяжёлыми упражнениями отдых 10-15 мин.

С грудаком и плечами да, есть кое какая проблема, но она решаема. Я вначале прокачивал плечи только жимом штанги из за головы 12х3-отдых не менее 10 мин далее жим спереди 10х2,продолжительный отдых и после плеч жим штанги от груди. В общем когда первыми качал плечи, их сила росла быстрее, грудь медленнее. И наоборот когда первыми прокачивал грудь, то она и росла быстрее а плечи медленнее. Я чередую последовательность упражнений в зависимости от того что хочу быстрее нарастить, вначале это были плечи, сейчас приоритет грудь, плечи чёт запустил. 

 

 

 

извините что вклиниваюсь, поясните пжл возрастные особенности тренировок для 37 - 40 летних. Силовые растут крайне медленно

Полезная информация для всех( наверное  ); Я в прошлом году эксперимент провел по прокачке бицух(даже здесь на Улановке сообщение оставил в бодибилдерской ветке), три занятия(по разу в неделю) я прокачивал бицухи маленьким весом от 6,5 кг по 20-30-40 повторений в 4-8 подходах(описано в кратце), руки жгло! На следующий день боли потрясающие. В общем моей задачей было увеличить запасы и выработку топлива для мышц, и улучшить кровообращение для питания мышц.

Затем перешёл к тяжёлым весам по 9 повторений в 3-4 подходах. Сила увеличилась но не сказать, что внушительно. Продолжил заниматься с тяжёлым весом и о чудо, бицуха попёрла как на дрожжах, за месяц почти на сантиметр. И всё.. застыла на этом месте уже второй месяц(даже сдулась немножко), сила не прибавляется почти(то больше то меньше).

 

Я о чем и к чему собственно, мне кажется сила мышцы и её объем не может расти быстрее её кровеносной и энергетической систем(+гормональной). В общем нужно чередовать занятия на развитие выносливости и силы. Месяц на выносливость, месяц на силу. Не знаю, верна ли моя теория, нужно повторить опыт и по итогу станет яснее.

 

Djmaks2, Откатывайся назад по весу, увеличь повторения. Терять то нечего, если ничего не растёт . Кстати так и попробуй; две-три недели на выносливость, потом на силу. В любом случае выносливость лишней не бывает. Как начнёт распирать отпишись!  

 

И вот ещё что, главное- это абстрагироваться от от проблем, избегать негативного мышления негативных воспоминаний, гнать депрессию. Гормоны эмоционального стресса сильно разрушают организм, сводят все усилия на нет. Короч, здоровый пофигизм подобен стероидам. 

Изменено 23 апреля, 2015 пользователем Vitalius I

[Djmaks2]

Спасибо всем за советы! Помогло набрать 3 кило. Силовые маленько выросли: жим 80 на 3, присед 100 на 5, становая 125х3

[Djmaks2]

Может знает кто нибудь, есть ли в УУ секции по тяжелой атлетике?

[mauss]

Если не растут мышцы, то стоит начать принимать гормон роста и пептиды. На кашах и смене видов упражний особо не вырастают.